A força muscular e a resistência são uma parte essencial da aptidão que é necessária para manter o bem-estar global. Um exercício de corpo inteiro visa todos os principais músculos e aumenta o equilíbrio, estabilidade e flexibilidade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o treinamento de força deve ser realizado dois ou três dias por semana. Não só o treinamento de força pode ser divertido, ele pode aumentar seu metabolismo, melhorar o controle de açúcar no sangue e elevar seu humor.
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Braços, ombros, peito e costas
A prensa torácica apontar peito, bíceps, ombros e músculos tríceps e pode ser realizada em academia ou em casa. Deite-se de costas com os pés planos e os joelhos dobrados. Aperte os dumbbells em cada mão. Lembre-se de apenas levantar um peso confortável e ainda desafiador. Estenda os braços para cima acima do peito sem bloquear os cotovelos. Abaixe lentamente os braços de volta para a posição inicial. Você também pode realizar esse mesmo movimento em uma bola de estabilidade para mais um desafio. Execute três conjuntos de 12 repetições. Push ups também trabalham todos os três desses músculos. Diferentes variações desses push ups colocariam seus pés em uma cadeira simulando uma prensa de caixa inclinada. A imprensa do ombro com dumbbell fortalecerá seus ombros. Você pode suportar ou se sentar para realizar este exercício. Mantenha um haltere em cada mão com e aperto excessivo, braços confortavelmente ao seu lado. Fique de pé com a largura do quadril, separe-os e, lentamente, eleve os pesos até a altura da orelha, do que estende completamente os braços acima da cabeça sem travar os cotovelos. Traga os pesos de volta ao nível da orelha para uma repetição completa. Execute três conjuntos de 12 repetições.
Kickin 'Quads e Gripping Glutes
As lunagens fixas não só formam e tonificam quadríceps e isquiotibiais, mas você também sentirá a diferença em seus glúteos. Fique de pé com a largura dos ombros e segure um par de halteres. Escolha a quantidade certa de peso para o seu nível de fitness. Lunge com pé esquerdo diretamente na sua frente, coxa paralela ao chão. Seu joelho direito deve se aproximar do chão, mas não tocar. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna. Suas costas devem ser retas e os ombros devem ser revirados, mantendo a postura em cheque com cada lunge. Execute três conjuntos de 12 repetições. Outro excelente exercício de glúteos e pernas envolve o uso de etapas ou plataformas. Pegue seu conjunto de halteres e fique na frente de suas escadas ou etapas da plataforma. Mova-se com um pé, depois baixe e aumente com o outro pé, braços ao seu lado. Mantenha este padrão de passo a um ritmo acelerado para obter o máximo benefício. Execute os aumentos para o esgotamento.
Chegue ao núcleo
Seu núcleo é composto de abs, oblíquos, costas baixas e glúteos.Quando exercido adequadamente, todos esses músculos trabalham juntos para evitar lesões, aumentar a flexibilidade e o equilíbrio. As tábuas dão ao seu núcleo um desafio ao fortalecer os músculos abdominais. Deite do seu lado com a perna esquerda em cima da direita, levante a parte superior do corpo e coloque o cotovelo direito debaixo do ombro direito, expirando à medida que você aparece. Seu cotovelo deve ser dobrado a 90 graus e descansar no chão. Segure por uma contagem de 30 segundos, solte de volta ao chão, depois repita e mude para o lado esquerdo. Execute três conjuntos de 10 repetições.
Obter Pumpin '
Se você treina em uma academia ou em casa, tenha em mente que é preciso tempo para construir o físico que você deseja. Adicione variação aos seus exercícios, como aulas de ciclismo ou aulas de kickboxing para que seus exercícios não se tornem obsoletos e chatos. Controle o peso enquanto você levanta, contando em uma fase de um-dois-três e nunca prenda a respiração. A respiração através de cada movimento lento permitirá que o oxigênio flua através de seu corpo.
