Seu núcleo não é apenas o seu abs! Inclui os músculos das costas e do quadril, também. É por isso que é importante desenvolver a força do seu núcleo através de exercícios de corpo inteiro. Mas você também não tem que bater na academia todos os dias.
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Seu próprio peso corporal pode fornecer toda a resistência que você precisa para fortalecer seus abdominais, costas baixas e pelve. O desenvolvimento da força do núcleo fornece uma base forte e estável para movimentos poderosos em seus braços e pernas, melhorando a aptidão física e diminuindo o risco de ferimento durante o exercício.
Salte o Sit-Up
Durante anos, o rei do núcleo de exercícios foi o local tradicional. No entanto, os pontos de pesquisa para exercícios de estabilidade, como a placa lateral, como uma alternativa melhor para o sit-up clássico.
Em um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa de Medicina do Exército da U. S., os situps foram responsáveis por uma surpreendente 56 por cento das lesões durante o teste de aptidão física de três partes do exército, em um grupo de 1 500 soldados da U. S. Army.
Outros exercícios de corpo inteiro, como a prancha dianteira, a prancha lateral e quadraplex, são considerados uma alternativa mais segura e eficaz, dando-lhe um treino central sem o risco adicional de lesão nas costas.
A Plank Frente
A prancha dianteira é o treino essencial do corpo inteiro por excelência e pode ser mais fácil de executar do que um push-up. Comece por ficar no estômago com os braços dobrados debaixo do seu corpo e as palmas das mãos no chão.
Em seguida, levante o corpo do chão, apoiando seu peso nos cotovelos, antebraços e mãos. Seus quadril e ombros devem estar alinhados, e seu corpo deve formar uma linha reta de seus tornozelos até sua cabeça.
Mantenha esta posição o tempo que puder; quando tiver que fazer uma pausa até recuperar e depois repetir. Se você está tendo problemas com a prancha dianteira completa, você pode tentar o treino com os joelhos no chão e trabalhar seu caminho até uma prancha completa.
The Side Plank
Desenho da pose de yoga vasisthasana, a prancha lateral é um exercício de núcleo de corpo inteiro que utiliza uma posição estática para desenvolver força. Para executar uma prancha lateral, deite-se no seu lado direito e coloque a mão direita no chão debaixo de você.
Endireite seu braço direito para que você esteja levando o tronco e os quadris do chão. Seu braço direito deve formar uma linha reta do seu ombro até o chão. Mantenha seu corpo reto para que seus joelhos, quadris, torso e ombros estejam alinhados, envolvendo seus abdominais.
Você pode levantar o braço esquerdo diretamente no ar para obter o equilíbrio. Mantenha a pose por um minuto, ou o maior tempo possível, e depois troque os lados.
O Quadraplex
Desenvolvido como parte do sistema de treino "4 for the Core" do Exército da U. S., o quadraplex é um exercício dinâmico de corpo inteiro que envolve o núcleo e ajuda a treinar sua coordenação e equilíbrio.
Comece nas mãos e joelhos com as costas paralelas ao chão e, lentamente, levante a perna esquerda e o braço direito até apontar para fora. Mantenha esta posição durante cinco segundos sem arquear as costas e, em seguida, retornar lentamente para a posição inicial.
Em seguida, alterna com a perna direita e o braço esquerdo. Repita até um minuto ou mais para um treino de núcleo mais profundo.
Dicas
- Se estes exercícios centrais se sentirem muito difíceis, você pode usar uma bola de equilíbrio para praticar seu posicionamento e construir força até desenvolver músculos suficientes para manter as poses sem ajuda.
