Se você é um corredor novato ou está pronto para a transição para corridas 10K a partir de distâncias mais curtas, 13 semanas é tudo o que você precisa para se preparar para uma corrida de 6. 2 milhas. Para alimentar sua motivação, você pode se inscrever para executar uma corrida de 5K no final da semana 11 ou 12. De qualquer forma, vá em frente e registre-se para um 10K que é pelo menos três meses para fora.
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Corridas curtas
Para preparar um 10K, você precisa executar três vezes por semana em dias não consecutivos. Incorporar duas corridas mais curtas e uma longa duração a cada semana. O treinador e o ex-olímpico Jeff Galloway sugerem que você limite suas corridas curtas a 20 a 25 minutos durante as primeiras duas semanas de treino. Adicione cinco minutos às suas corridas curtas para as terceira e quarta semanas. Pico em corridas curtas de 30 a 45 minutos, começando com a quinta semana e continuando até a semana da corrida.
Long Runs
Suas corridas longas serão progressivamente mais longas à medida que você condiciona seu corpo para resistência. Tente agendar o seu longo prazo para o mesmo dia a cada semana. A programação de treinamento de 10K de Galloway exige corridas de duas milhas nas duas primeiras semanas, seguido de uma corrida de três milhas na terceira semana e corridas de quatro quilômetros na quarta e quinta semanas. Suas próximas cinco corridas longas incluem duas a cinco milhas, duas a seis milhas e uma a cada sete milhas, sucessivamente. Taper seu último treinamento de duas longas corridas para três a quatro milhas.
Cross-Training
Incorporar três dias de treinamento cruzado em sua programação de treinamento. O treinador e autor da Marathon, Hal Higdon, aconselha o uso de um dos seus dias de treinamento cruzado para treino de força e alongamento. Trabalhe todos os seus principais músculos usando seu peso corporal ou pesos leves, visando um conjunto de 12 a 15 repetições para cada exercício. Após o treino, estique cada grupo muscular usando alongamentos estáticos. Vá suficientemente profundo em cada trecho que você sente um toque suave, mas nunca ao ponto de dor.
sessões de treinamento cruzado de trinta a 40 minutos contribuirão para a sua resistência cardiovascular ao mesmo tempo em que dão ao seu corpo uma pausa na corrida. Considere optar por atividades de baixo impacto, como andar, nadar ou andar de bicicleta. Certifique-se de levar um dia de folga a cada semana para descansar.
Considerações
Alternar entre caminhar e correr durante as corridas curta e longa se você precisar. Galloway diz que isso pode ajudar a acelerar a recuperação sem comprometer seus objetivos de resistência. Você pode andar por dois minutos e correr por um minuto, usando o método chamado treinamento de intervalo. À medida que seu treinamento progride, diminua seus intervalos de caminhada enquanto aumenta seus intervalos de corrida.
Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa em execução se tiver problemas cardíacos ou se estiver inativo durante um período prolongado.
