O Gym total, com sede em San Diego, Califórnia, fabrica vários modelos de seu sistema de bordo de exercícios deslizantes, que usa configurações de inclinação variável para fornecer resistência. Cada unidade de Ginásio total vem com DVDs de instrução e um deck de 84 cartas de exercícios que se ligam à máquina para visualização à medida que você aprende os exercícios. As rotinas de treino grátis usando os cartões ou videoclipes estão disponíveis no site do Total Gym. Para executar a série de extensões longas, prenda o acessório da barra de pé Pilates e defina a placa de deslizamento a uma altura baixa.
Vídeo do dia
Elefante
Coloque ambas as mãos na barra de pé e pise no meio da placa de deslizamento com os pés planos. Mude os quadris para trás e estenda o tronco e os braços por muito tempo, semelhante a uma pose de Dog Downward na ioga. Inalar enquanto você abre seus quadris e pressione a placa deslizante de volta cerca de 12 polegadas. Exale enquanto você cavou sua barriga e feche a placa de deslizamento. Execute 10 repetições, mantendo seus calcanhares baixos à medida que você se move. Este exercício se estende a parte de trás do seu corpo enquanto você trabalha no seu abs.
Estiramento do joelho
Ajoelhe-se na parte frontal da placa deslizante e coloque as mãos sobre a barra de pé. Volte suas costas e abaixe os quadris perto dos calcanhares. Sua articulação do quadril deve estar mais distante do que a articulação do joelho. Inalar enquanto você abre os quadris para empurrar a placa deslizante de volta. Exale enquanto gira as costas, coloque os joelhos e feche a placa deslizante. Repita este movimento, empurrando as pernas para frente e para trás 10 vezes. Não permita que seus quadris caiam e levantem durante o movimento.
Esticão longo
Anejo no meio da placa deslizante e coloque as mãos na barra de pés. Oriente seus ombros sobre suas mãos. Curl os dedos dos pés, levante o tronco e estenda as pernas de volta para uma posição push-up. Inale enquanto pressiona a placa deslizante de volta ao abrir as axilas. Desenhe o seu umbigo e mantenha seu tronco longo. Exale enquanto você fecha a placa deslizante fechando suas axilas. Repita o movimento de estiramento longo cinco vezes.
Up Stretch
Fique de pé na placa de deslizamento na posição do elefante, com as mãos na barra de pé. Mude os quadris para esticar seus isquiotibiais. Mude o seu corpo para a frente em uma posição de push-up com seu tronco equilibrado sobre a barra de pé. Permita que seus calcanhares se levantem nesta posição. Abra suas axilas, deslocando a placa deslizante de volta. Pique seus quadris para fechar a placa de deslizamento. Repita cinco vezes o movimento de alongamento.
