As pernas grandes e poderosas que o ajudam a enfrentar mais e a correr mais rápido no campo de futebol estão bem, mas você ' Não chegará a lugar nenhum sem a força superior do corpo para combinar. O futebol envolve movimentos totais do corpo, portanto, os exercícios mais funcionais do corpo superior são aqueles que envolvem múltiplas ações conjuntas e criam força, potência e explosividade.
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Início dinâmico
Comece todo exercício do corpo superior com um movimento dinâmico. Isso envolve mover-se através de uma amplitude de movimento. Joe DeFranco, proprietário do treinamento de DeFranco e treinador para a faculdade e jogadores da NFL, sugere prensas de banco dinâmicas realizadas com bandas envolvidas na barra. Isto é como uma prensa de banco normal, exceto que cada representante é executado rapidamente e as bandas são protegidas sob pesados dumbbells no chão para adicionar tensão no topo da imprensa. DeFranco também recomenda passes de tórax com bola explosiva. Alternativamente, experimente pressionamentos de banco regulares de forma dinâmica ou multiplique as flexões. Escolha um exercício e complete cinco ou seis conjuntos com três a cinco repetições em um conjunto.
De volta ao vagão
O treinamento de volta muitas vezes pode ser negligenciado em favor de exercícios de pressão como prensas de caixa e flexões. Tim Slominsky, gerente geral da Euphoria Health and Fitness e treinador para o final da NFL, Ben Watson, recomenda realizar dois exercícios de volta em seus exercícios. Primeiro, são linhas de dumbbell de um braço, realizadas com um joelho em um banco e o outro pé no chão. Coloque um haltere de uma só mão na sua parte média. Para o outro exercício, envolva bandas de resistência ao redor do topo de um crossover de cabo, coloque uma barra entre os laços e execute pull-downs enquanto está sentado no chão. Para cada exercício, complete quatro conjuntos com oito a 12 repetições em cada conjunto.
Escolha dos Pecs
A variedade é melhor ao treinar seu baú. Os movimentos dinâmicos no início de seus exercícios irão atingir o seu baú, mas eles são mais sobre a construção de poder explosivo, em vez de força bruta e massa muscular. Michael Palmieri, presidente e fundador do Institute of Sport Science & Athletic Conditioning em Las Vegas, aconselha a combinação de exercícios de pressão com movimentos de isolamento e exercícios de peso corporal. Aponte para uma proporção uniforme de movimentos de peito para trás. Se você estiver executando linhas e pull-downs para suas costas, tente inclinar pressionadores de dumbbell e flexões ponderadas, ou recuse as pressões de barbell e mergulhe no peito. Faça o mesmo número de conjuntos e repetições do que você fez para os exercícios de volta.
Finalizando-o
Treine sua parte superior do corpo uma vez por semana, aconselha o treinador Zach Even-Esh do Underground Strength Gym em Nova Jersey. Juntamente com um treino de corpo inferior, uma sessão de condicionamento e seu treinamento em equipe, isso deve ser suficiente para obter ganhos de poder, tamanho e força.Enquanto você pode obter com o poder básico, combinação de exercício de costas e peito, você também pode adicionar algum treinamento de isolamento do braço para reforçar suas armas. Para construir bíceps e tríceps, o NFL que corre atrás, Thomas Jones faz pushdowns de banda e incline cachos de dumbbell, bem como prensas JM - um cruzamento entre um aperto de aperto apertado e uma extensão de tríceps. Adicione dois exercícios de braço a cada treino do corpo superior. Faça três conjuntos com 12 repetições em cada conjunto.
