A fibra dietética é parte dos alimentos vegetais que seu corpo não pode derrubar. Tem inúmeros benefícios em seu corpo, incluindo a manutenção da sua saúde digestiva, a redução do colesterol no sangue e a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. As mulheres precisam de 25 g de fibra por dia, mas os homens precisam de até 38 g, informa MayoClinic. com. Espalhe suas porções de alimentos ricos em fibras ao longo do dia para evitar inchaço, gás, constipação e diarréia.
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Frutos
Os frutos são ricos em fibras solúveis, que atraem água e formam um gel no seu aparelho digestivo. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim" em seu corpo e pode baixar a pressão arterial. Para o consumo máximo de fibras a partir de frutas, coma a pele comestível em maçãs, peras e outras frutas similares. Uma dose de 2. 5 xícaras de framboesas, amoras ou mirtilos fornecem 20 g de fibra. Você também pode desfrutar de quatro peras ou maçãs médias, três bananas grandes ou 1 1/4 xícaras de figos ou datas secas. Cada uma dessas frutas fornece 20 g de fibra.
Legumes
A maioria dos vegetais não amiláceos são ricos em fibras insolúveis. Este tipo de fibra permanece intacta em seu intestino e move alimentos através de seus intestinos, ajudando a aliviar a constipação e mantê-lo regular. As alcachofras são muito altas em fibras - apenas duas alcachofras médias fornecem 20 gramas. Você também pode desfrutar de 4 xícaras de brócolis cozido no vapor, 5 xícaras de couve de Bruxelas cozidas, cinco cenouras grandes ou 3. 5 xícaras de espinafre cru. Os vegetais de amido têm maiores quantidades de fibras solúveis. Coma 4. 5 xícaras de milho cozido ou 2. 5 xícaras de ervilhas. Todas estas porções vegetarianas fornecem cerca de 20 g de fibra dietética.
Feijão e lentilhas
Feijões e lentilhas são carregados com proteína e fibra solúvel, informa MayoClinic. com. Uma dose de 1 1/3 xícara de lentilhas verdes cozidas contém 20 g de fibra. Você também pode gostar de 1 1/3 xícaras de feijão preto, 1. 5 xícaras de feijão de lima, 2 xícaras de feijão vegetariano ou 1 1/4 xícara de ervilhas. Cada uma dessas porções contém 20 g de fibra.
Alimentos para grãos
Os alimentos de grãos inteiros são excelentes fontes de fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos são igualmente importantes na sua dieta. Cinco fatias de pão de trigo rachado contém 20 g de fibra, bem como quatro fatias de centeio escuro. Cozinhe grãos inteiros e misture-os em sua salada jogada, ou aproveite-os com calor, como um lado para o seu prato principal. Você pode obter 20 g de fibra de 2 xícaras de trigo bulgur ou trigo mourisco. Os cereais de farelo alto podem ter até 20 g de fibra por copo.
