A constipação é um dos problemas digestivos mais comuns nos Estados Unidos, afetando aproximadamente 42 milhões de pessoas, de acordo com o National Clearinghouse de informações sobre doenças digestivas. O NDDIC também observa que a causa mais comum de constipação é uma dieta muito baixa em fibra. Se você estiver constipado, adicionar alguns alimentos ricos em fibras e eliminar alimentos com pouca fibra de sua dieta pode ser suficiente para remediar o problema.
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O arroz integral é um alimento rico em fibras. Crédito da foto: Robert Anthony / iStock / Getty Images
Quando se trata de tratar constipação com dieta, a fibra é rei. A fibra atua como um laxante natural, suavizando as fezes e aumentando seu tamanho para que seja mais fácil passar. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir 20 a 35 gramas de fibra por dia. O típico americano consome cerca de 15 gramas por dia. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, arroz integral, macarrão integral e pão, sementes, nozes e aveia. A linhaça de linhaça também é uma boa fonte de fibra, contendo 2 gramas de fibra por colher de sopa. Você pode polvilhar a linhaça em saladas ou misturá-lo em sua aveia para um aumento adicional de fibra.
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Os cookies são alimentos processados. Os alimentos processados que são ricos em gordura e açúcar, incluindo pães brancos, batatas fritas, bolos, biscoitos, sorvetes, queijos e carnes, podem dificultar a constipação porque são de baixa fibra e pode ficar preso no sistema digestivo. Esses alimentos também são tipicamente ricos em gordura, o que pode retardar a progressão do material residual através do trato digestivo. Esses tipos de alimentos com pouca nutrição e baixo teor de fibras também podem causar constipação naqueles sem problemas anteriores. Evite esses alimentos, bem como fast foods como cheeseburgers, batatas fritas e nuggets de frango.
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A água potável ajuda a lubrificar o trato digestivo. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Quando você está constipado, o que você bebe, ou o que você não bebe, é tão importante quanto o que você come. A água lubrifica o trato digestivo e aumenta a eficácia da fibra. A quantidade exata de água que você precisa depende da sua idade, sexo, peso e nível de atividade, mas os especialistas geralmente recomendam pelo menos oito copos de água de 8 onças por dia. Embora as bebidas com cafeína, como o café, o refrigerante e o chá preto, possam estimular os músculos no cólon, produzindo um movimento intestinal, você deve limitar ou evitar bebidas com cafeína se estiver constipado. A cafeína pode causar desidratação, o que pode tornar a constipação pior.
Dicas
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Pequenas refeições são úteis. Crédito da foto: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images
Além de mudar o que você come, é útil mudar seu estilo de vida e hábitos alimentares. Medline Plus observa que você pode treinar seus intestinos para se tornar mais regular, indo ao banheiro ao mesmo tempo todos os dias e permitindo-se uma quantidade suficiente de tempo no banheiro para ter uma evacuação intestinal. Quando você sentir o desejo de defecar, vá imediatamente. Não tente segurar seu movimento intestinal ou aguarde até mais tarde. Comer pequenas refeições regularmente ao longo do dia também pode ajudar a reduzir a constipação.
Recomendações
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Aumenta a ingestão de fibra. Crédito da foto: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Aumentar a ingestão de fibra gradualmente ao longo de algumas semanas. Aumentar sua ingestão com muita rapidez pode causar sintomas digestivos incômodos, como gás, inchaço e cólicas abdominais. Beber água extra como você aumenta a ingestão de fibra pode ajudar a diminuir esses sintomas indesejados.
