Alguns tipos de gordura corporal - como a gordura visceral que se encontra no fundo do abdômen e envolve seus órgãos internos - - são mais prejudiciais para a sua saúde do que outros. A gordura visceral aumenta o risco de certas condições de saúde, incluindo câncer de mama, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Ter uma cintura grande indica que você pode ter excesso de gordura visceral, mas cortar calorias, limitar certos alimentos e exercitar pode ajudar a minimizá-lo.
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Limite de carboidratos refinados
Troque alimentos feitos com grãos refinados para opções de grãos inteiros para limitar a gordura visceral. Em um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition em 2010, os participantes que aumentaram o consumo de grãos inteiros apresentaram menos gordura visceral, enquanto que comer grãos mais refinados foi associado a aumentos neste tipo perigoso de gordura. Os grãos integrais contêm todas as três partes do grão - o farelo, endosperma e germe - enquanto os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, juntamente com grande parte da fibra. Troque o pão branco por 100 por cento de pão integral; opte por arroz integral em vez de arroz branco e tenha aveia para o café da manhã em vez de flocos de milho.
Você também pode querer limitar a ingestão de carboidratos em geral. As dietas de perda de peso com baixo teor de carboidratos podem ser melhores para a perda de gordura visceral do que as dietas mais elevadas de perda de peso de carboidratos, observa outro estudo publicado em Diabetes Research e Clinical Practice em 2004. A dieta com menor teor de carboidratos utilizada no estudo continha 40% de calorias de carboidratos, enquanto a versão de carboidratos mais alta continha 65% de calorias como carboidratos.
Os alimentos gordurosos podem aumentar a gordura visceral
Comer muitos alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico podem levar ao aumento de peso e ao aumento da gordura visceral, especialmente se você tende a ganhar peso no estômago. Os tipos de gordura que você come podem ser importantes, bem como o montante. Por exemplo, o consumo de gorduras trans pode estar associado a aumentos na gordura visceral, de acordo com um artigo de revisão publicado em Prostaglandins, Leukotrienes e Fatty Acids em 2008. Limite os alimentos processados, produtos cozidos na loja e alimentos fritos para evitar gorduras trans.
Tente substituir alimentos contendo gorduras saturadas e trans com aqueles que contenham gorduras poli-insaturadas, o tipo de óleos vegetais e peixes. Tenha salmão para o jantar em vez de costela, use óleo vegetal para cozinhar em vez de manteiga e liquefeie em nozes ou sementes de girassol em vez de lanches embalados, como batatas fritas e bolachas.
Evite as bebidas açucaradas com frutose
Muitas bebidas açucaradas com açúcar são feitas com xarope de milho rico em frutose em vez de açúcar. Beber bebidas adoçadas com frutose pode aumentar a gordura visceral, observa um artigo publicado no Journal of Clinical Investigation em 2009.O estudo envolveu pessoas com sobrepeso e obesidade, por isso é necessária mais pesquisas para determinar se a frutose tem o mesmo efeito em indivíduos com peso normal.
Tente substituir essas bebidas por opções sem calorias naturais, como água, chá ou café preto. Salte o refrigerante dietético, como um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Geriatrics Society, observou que este tipo de refrigerante pode estar associado com aumentos na circunferência da cintura e, portanto, potencialmente gordura visceral também.
O exercício ajuda a queimar gordura visceral
A dieta por si só não se livrará de quantidades significativas de gordura visceral; Você também obterá o maior benefício se você se exercitar. A Harvard Medical School recomenda receber de 30 a 60 minutos de cardio por dia, como caminhada, natação, corrida ou aeróbica, e observa que exercitar com pesos também pode ser útil.
Mulheres pós-menopáusicas com diabetes tipo 2 perderam gordura abdominal subcutânea - o tipo de gordura apenas sob a pele - através da dieta sozinha em um estudo publicado em The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism em 2004. No entanto, as mulheres só perderam a gordura visceral profunda quando adicionou exercício aos seus esforços de perda de peso.
