Os seus ossos consistem em uma rede complexa de proteínas, como colágeno e minerais como cálcio e fósforo. Certos nutrientes essenciais, como a vitamina D, fazem parte da saúde óssea. Mas uma variedade de vitaminas e minerais em sua dieta ajudam a estimular o crescimento ósseo, densidade e desenvolvimento. Embora você não consiga crescer os ossos mais longos, quando você atingir a idade adulta, comer uma dieta bem equilibrada e com base em todo o alimento ajuda você a obter os nutrientes necessários para suportar a saúde e a densidade dos ossos.
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Alimentos com minerais principais
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Iogurte com mirtilos O cálcio, o magnésio e o fósforo são os principais minerais necessários para incentivar ossos fortes e saudáveis. Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm os três desses minerais. Você também obtém cálcio dietético comendo brócolis, vegetais de folhas verdes escuras, tofu e feijões secos. O fósforo é encontrado em carne, aves, frutos do mar, nozes, sementes, grãos inteiros, batatas, milho e ervilhas. Outras fontes de magnésio incluem lentilhas, tofu, amendoim, castanha de caju, amêndoas, grãos inteiros, carne bovina, frango e porco.
Fontes minerais de rastreio
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Platter de marisco variado Créditos da foto: Tatiana Makarova / iStock / Getty Images
Outros minerais são necessários em quantidades menores por seu corpo; eles incentivam o crescimento ósseo e a produção forte de colágeno ósseo. O zinco, cobre e silício são três desses minerais. Você obtém o zinco com alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, marisco, marisco, feijão, ervilha, nozes, sementes e produtos lácteos. O cobre é encontrado em mariscos, grãos integrais, nozes, sementes, feijões, batatas, vegetais de folhas verdes escuras e ameixas secas. Comer mais grãos integrais e vegetais raiz ajuda a aumentar a ingestão de silício.
Vitaminas D e K em Alimentos
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Salmão com ervas A densidade óssea também depende da vitamina D para ajudar a regular a absorção de cálcio e a vitamina K para promover a formação de proteínas ósseas e a ligação ao cálcio. Comer produtos lácteos, frutos do mar, como o salmão, o atum e camarão, fígado e ovos ajuda você a obter mais vitamina D. Seu corpo também pode sintetizar a vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. A vitamina K vem de vegetais de folhas verdes, como acelgas, couves, couve e espinafre, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, repolho, peixe, carne e ovos.
Fontes de Vitaminas C e B-6
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Placa de couves de Bruxelas não cozidas Crédito da foto: papkin / iStock / Getty Images
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Obter uma quantidade adequada de vitaminas C e B-6 também ajuda a promover o reparo ósseo e a densidade, incentivando a formação de colágeno ósseo e desencadeamento atividade celular óssea.Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, melões, morangos, framboesas, tomates, pimentões, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e batatas. Você receberá vitamina B-6 de comer frutos do mar, frango, carne bovina, porco, ovos, feijões, ervilhas, bananas, abacates, melancia, batatas e cenouras.
