Muitos alimentos contêm nutrientes que são vitais para a atividade hormonal e neuroquímica e equilíbrio em nossos cérebros. Os sintomas de depressão e ansiedade são agravados pelas deficiências de vitaminas e nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o humor.
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Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos gordos omega-3 aliviam a inflamação e facilitam a comunicação entre as células nervosas no cérebro. Indivíduos que são deficientes em ácidos graxos ômega-3 ou que não possuem o equilíbrio adequado de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são mais suscetíveis à instabilidade do humor. Comer alimentos ricos em ômega-3, incluindo ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), melhoram os sintomas de depressão. Há também algumas evidências que sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem aliviar ataques de pânico. Os alimentos ricos em omega-3 incluem peixes (especialmente peixes gordurosos ou de água fria), como cavala, truta, arenque, sardinha, salmão, alabote, peixe azul e atum; nozes e sementes, como nozes, sementes de linho e nozes; óleos tais como óleo de linhaça, óleo de fígado de bacalhau e óleo de sardinha; e verdes frondosos, como espinafre, couve e cordeiros.
Tofu e soja também contêm ácidos graxos ômega-3 e são adições recomendadas à dieta.
Antioxidantes
Um estudo de 1998 publicado no Journal of Nutritional and Environmental Medicine presta apoio à utilização de terapia antioxidante para melhorar o humor. Uma amostra de pacientes com doença arterial periférica recebeu um tratamento rico em antioxidantes. Embora o tratamento não teve impacto significativo nos níveis de colesterol ou doença, foram observadas melhorias significativas no humor, independentemente do estado da doença.
Os alimentos com propriedades antioxidantes são aqueles ricos em beta-caroteno e vitaminas C e E. Algumas das melhores fontes de alimentos antioxidantes incluem frutas (bagas, romã, toranja, abacaxi), legumes (favas, feijão de soja), vegetais (couve, pimentão, espinafre, beterraba) e nozes e sementes (pecans, nozes e sementes de girassol).
Vitamina D
Os alimentos ricos em vitamina D aumentam a serotonina, um neurotransmissor fortemente associado tanto à depressão quanto à ansiedade. Os peixes, como o bacalhau, o atum, o arenque, o salmão, a sarda e as sardinhas e os produtos lácteos, como ovos, margarina e manteigas fortificadas, são boas fontes de vitamina D.
Aminoácidos
A L-tirosina é um aminoácido usado pelo cérebro para fazer os neurotransmissores norepinefrina e dopamina, ambos relacionados ao humor. Os alimentos ricos em L-tirosina incluem alimentos ricos em proteínas, como aves, feijões, tofu, lentilhas, frutos do mar e carne.
Baixos níveis de serotonina estão associados com ansiedade e depressão. L-triptofano - o bloco de construção do neurotransmissor serotonina - pode aumentar a serotonina e melhorar o humor.Turquia, atum, aves, bananas, batatas assadas (com pele), algas, tofu, lácteos (ovos, leite, queijos, iogurte), legumes (lentilhas, feijões, nozes), soja (soja, leite de soja) e sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim) contêm L-triptofano.
A deficiência em L-lisina aumenta a ansiedade induzida pelo estresse. Alimentos ricos em proteínas como carne, porco, aves de capoeira, queijo (parmesão), peixe (bacalhau, sardinha), nozes, soja, tofu e ovos podem aumentar a ingestão dietética de L-lisina e reduzir a ansiedade.
Melatonina
A melatonina é um hormônio que regula o sono. A insônia pode ser um sintoma de depressão e ansiedade. Em alguns casos, a insônia pode ser causada por insuficiente secreção de melatonina. Os alimentos contêm quantidades muito menores de melatonina do que podem ser encontradas em comprimidos de suplemento; no entanto, alguns alimentos que contêm pequenas quantidades de melatonina incluem aveia, arroz, milho doce, tomate, gengibre, banana, rabanetes e cevada.
Complexo de Vitamina B
O complexo de vitamina B é constituído por várias vitaminas B que suportam o sistema nervoso e equilíbrio e transmissão de neurotransmissores no cérebro. A vitamina B6 é vital para o processamento dos neurotransmissores serotonina, melatonina e dopamina. Pode ser encontrado em alimentos como fígado, pimentões vermelhos e verdes, avelãs, amendoim, castanha de caju, peru, bacalhau, grãos integrais, germe de trigo, carne e carne de porco.
A vitamina B12 é importante na formação de glóbulos vermelhos e as deficiências podem levar a mudanças de humor. Os alimentos ricos em B12 incluem mariscos (amêijoas, mexilhões, ostras), fígado, peixe (cavala, arenque), queijo, ovos, carne, cordeiro, caranguejo e lagosta.
A vitamina B5 (ácido pantotênico) é importante na formação de hormônio e acetilcolina, e as deficiências podem levar à depressão. O ácido pantotênico é encontrado em uma grande variedade de alimentos, portanto as deficiências são relativamente raras. Alguns desses alimentos incluem fígado, bovino, sementes de girassol, salmão, aves, nozes, produtos lácteos, batatas e frutas frescas.
Quantidades suficientes de niacina (vitamina B3) são necessárias para evitar sintomas de agitação, ansiedade e déficits cognitivos. Os alimentos ricos em niacina incluem peixes como atum e salmão, aves e cogumelos.
A tiamina (vitamina B1) é responsável por converter a glicose em energia que pode ser usada pelo cérebro. Deficiências podem causar uma série de problemas que variam de fadiga a déficits de memória, ansiedade e insônia. Os alimentos ricos em tiamina incluem lentilhas, ervilhas, grãos longos e arroz branco, germe de trigo integral / trigo, nozes do Brasil, nozes, espinafre, laranjas e cantaloupe.
Ervas e bebidas
Certas ervas e bebidas à base de plantas produzem um efeito calmante e prazeroso. Chá de camomila e catnip, kava e raiz de valeriana estão entre os remédios de ervas e de ansiedade mais eficazes. O chá verde que contém a aminoácido teanina também pode ter um efeito calmante no cérebro.
