Os ossos fornecem a estrutura do seu corpo. Eles protegem seus órgãos e ancoram seus músculos. As atividades portadoras de peso eo consumo adequado de cálcio são cruciais para a construção de ossos fortes e redução do risco de osteoporose, o que pode levar a fraturas ósseas. Alterar sua dieta pode ajudar a ajudar a cicatrização óssea após uma fratura e pode melhorar sua saúde óssea.
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Cálcio
O cálcio é um mineral que seu corpo usa para ossos e ossos saudáveis e para o bom funcionamento do coração, músculos e nervos. O cálcio deve ser obtido através de alimentos porque o corpo não pode produzir. A maioria dos adultos precisa entre 1 000 e 1, 300 miligramas de cálcio por dia. As melhores fontes de cálcio incluem iogurte, leite, leite de soja, queijo, tofu com cálcio, soja, bok choy, couve, brócolis, amêndoas e manteiga de amêndoa.
Vitamina D
O cálcio é inútil sem vitamina D, porque esta vitamina da energia move o cálcio do trato gastrointestinal para outras partes do corpo. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 600 ou 800 unidades internacionais de vitamina D por dia. Poucos alimentos, naturalmente, contêm vitamina D, portanto, concentre-se em consumir aqueles que fazem para obter sua dose diária. Os peixes gordurosos como o salmão, a cavala e o atum são algumas das melhores fontes. A maioria do leite é fortificada com vitamina D, e o queijo, as gemas e o fígado de vaca contêm quantidades menores. Os cogumelos também contêm vitamina D, e algumas variedades são mesmo tratadas com luz UV, o que aumenta drasticamente seu conteúdo de vitamina D.
Outros nutrientes importantes
Vários outros nutrientes, como magnésio, potássio, vitamina K e vitamina C, também demonstraram ser importantes para a saúde óssea. O magnésio ajuda o corpo a absorver cálcio e é encontrado em sementes de abóbora, amêndoas, caju, espinafre e feijão. Dietas com alto teor de potássio reduzem a perda de cálcio na urina. O potássio é encontrado em batatas, iogurte, melão, banana e espinafre. A ingestão elevada de vitaminas K e C está associada a um menor risco de fracturas ósseas. A vitamina K é encontrada na couve, espinafre, cordeiro, alface e brócolis. As ricas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, pimentas e produtos de tomate.
Para Suplementar ou Não Completar?
É preferível atender às necessidades de nutrientes através da sua dieta. Para os indivíduos que são incapazes de satisfazer seus requisitos de cálcio ao consumir pelo menos três fontes ricas por dia, como iogurte, leite e queijo, pode ser usado cálcio suplementar. Consulte o seu médico para determinar se um suplemento é adequado para você. Distribua suplementos de cálcio ao longo do dia com 500 a 600 miligramas em cada refeição para otimizar sua absorção. Uma boa regra geral é começar cada dia com um suplemento e, em seguida, tentar consumir pelo menos duas fontes dietéticas de cálcio para que possa ignorar a segunda dose diária.Se você não pode ou seu médico recomenda um suplemento, independentemente, tome uma segunda dose após o jantar.
