O magnésio eo zinco são minerais essenciais para a saúde humana. O magnésio desempenha um papel importante na saúde óssea e na regulação da pressão arterial. O subsídio dietético recomendado, ou RDA, para o magnésio para homens é de 420 miligramas, ou mg, e para mulheres, 320 mg. O zinco é importante para o metabolismo dos alimentos que você come, síntese de DNA e cicatrização de feridas. O RDA para zinco é de 15 mg para homens e mulheres. Neste artigo, 420 mg são usados para calcular a porcentagem de RDA encontrada para o magnésio para cada alimento.
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Marisco
A melhor fonte alimentar de magnésio e zinco são ostras. Uma porção de 3 onças de ostras cozidas fornece 81 mg de magnésio, ou 19 por cento da RDA, e um enorme 154 mg de zinco, que é bem superior a 1 000 por cento da RDA. Uma porção de 3 onças de caranguejo rainha oferece 53. 5 mg de magnésio e 3. 1 mg de zinco, tornando-se uma boa fonte de alimento de magnésio e uma excelente fonte de alimento de zinco. Uma porção cozida de 3 onças de baía ou marisco oferece 46 mg de magnésio, ou cerca de 11 por cento da RDA, e 2. 4 mg de zinco, ou 16 por cento da RDA. Uma porção de caranguejo rei do Alasca, 1 perna ou cerca de 134 gramas, cozinhada fornece 84. 4 mg de magnésio, ou 20 por cento da RDA, e 10. 2 mg de zinco, ou quase 70 por cento da RDA para este mineral.
Nozes e Sementes
As sementes de abóbora assadas fornecem mais magnésio e zinco. Uma dose de 1/4-copa oferece 303 mg de magnésio, ou mais de 70 por cento da RDA, e 4. 2 mg de zinco, ou 28 por cento da RDA. Segundo na linha são sementes de gergelim torradas. Uma dose de 1/4 xícaras oferece 111 mg de magnésio e 3. 3 mg de zinco, ou mais de 20% da RDA para ambos os minerais. A porca que fornece a maior parte desses minerais importantes é a castanha do Brasil. Uma dose de 1/2 de xícara de porcas inteiras oferece 250 mg de magnésio, ou quase 60 por cento da RDA, e 2. 7 mg de zinco, ou 18 por cento da RDA. Os cajus e a manteiga com castanha de caju são ricos nestes minerais. Uma porção de 1 onça de castanha de porco assada seca oferece 75 mg de magnésio e 1,6 mg de zinco, ou 18 e 11 por cento da RDA, respectivamente. Uma dose de 2 colheres de sopa de castanha de castanha de caju oferece 82. 6 mg de magnésio e 1. 6 mg de zinco, tornando-se uma boa fonte de alimento de ambos os nutrientes.
Legumes, grãos e iogurte
A soja é uma excelente fonte de alimento de magnésio e zinco. Uma dose de 1/2-copo de soja crua fornece 261 mg de magnésio, ou mais de 60 por cento da RDA, e 4. 5 mg de zinco, ou quase 1/3 da RDA. A maioria dos cereais de pequeno-almoço fortificados e prontos a comer são vitamínicos e mineralizados. Uma dose de 1/2-copo de cereais de germes de trigo prontos para comer, torrada, oferece 181 mg de magnésio e 9. 4 mg de zinco, ou mais de 40 e 60 por cento da RDA para esses minerais, respectivamente.Uma dose de 1/3-copo de cereais de farelo 100 por cento, como Kellogg®® All Bran ™, fornece cerca de 81 mg de magnésio e 3. 7 mg de zinco. O iogurte é o único produto lácteo que oferece quantidades apreciáveis desses minerais. O iogurte frutado com pouca onza de onça oferece cerca de 37 mg de magnésio e 1. 8 mg de zinco, qualificando-o como uma boa fonte de alimento de ambos os minerais - boas fontes de alimento fornecem pelo menos 10% da RDA para um nutriente.
