Comer uma dieta rica em luteína pode reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas dos olhos degeneração macular e catarata, de acordo com a American Optometric Association. Luteína e zeaxantina, dois tipos de antioxidantes chamados carotenóides, são tipicamente encontrados nas mesmas fontes de alimento. Ambos ajudam a proteger seus olhos contra os efeitos prejudiciais da luz e neutralizam os radicais livres prejudiciais na retina dos seus olhos. Estudos sugerem que consumir pelo menos 10 miligramas de luteína por dia oferece benefícios para proteger a visão. Frutas e vegetais fornecem mais luteína por porção.
Vídeo do dia
Leafy Greens
![]()
->
Tigela de espinafre Alguns dos mais altos alimentos contendo luteína são vegetais verdes de folhas, de acordo com a Fundação Americana de Degeneração Macular. Raw kale fornece mais luteína por porção. Espinafre, nabo e cordeiros também fornecem uma boa fonte de luteína. Se você preferir uma alface, a alface romaína fornece pequenas quantidades de luteína também. Considere comer uma salada crua feita a partir de alguns destes vegetais para o almoço ou servir greens ligeiramente cozidos no vapor como prato lateral com o jantar. Cozinhar couve ou nabo com arroz integral ou quinoa também faz um rico lado rico em luteína.
Legumes Cruciferiosos
->
![]()
Couve fresca de Bruxelas Photo taken: tashka2000 / iStock / Getty Images
Os vegetais cruciferos são outra categoria de vegetais que são ricos em luteína. Este grupo inclui brócolis, couves de Bruxelas e repolho. Comer meia xícara de brócolis cozidos, couves de Bruxelas, repolho ou couve-flor ajuda você a receber a ingestão diária recomendada de luteína. Para aumentar a ingestão destes vegetais, adicione-os a batatas fritas ou pratos de vegetais. As couves de Bruxelas assadas com uma pequena quantidade de pimenta preta, sal e limão fazem um acompanhamento nutritivo para qualquer refeição.
Legumes de farinha
->
![]()
Abobrinha em fatias na tábua de corte. Foto: bit245 / iStock / Getty Images
Alguns vegetais de amido também fornecem luteína. Uma xícara de milho cozido, meio copo de ervilhas cozidas ou uma xícara de feijão verde cru contêm luteína. A abóbora, como a abobrinha, também fornece uma pequena quantidade de luteína. A abóbora é excelente para fazer sopas grossas. Adicione milho e ervilhas a pimenta, sopas de vegetais e caçarolas para luteína extra. Sirva feijão verde cozido no vapor como um prato lateral ou coma-os crus como uma cobertura de salada. Todos esses alimentos contendo luteína também são fáceis de cultivar em uma horta.
Frutas
->
![]()
Tigela de pêssegos Foto: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
Você também receberá uma pequena quantidade de luteína comendo frutas frescas.Laranjas, melões, pêssegos, grapefruit, kiwi e uvas fornecem luteína. Embora a concentração de luteína não seja tão alta em frutas, comer as 2 chávenas recomendadas de frutos por dia ajuda a aumentar a ingestão de luteína. Considere usar essas frutas como um lanche ou use uma variedade para fazer uma salada de frutas refrescante. O suco de frutas também contém luteína, mas para evitar o açúcar desnecessário, procure sucos de frutas totalmente naturais, sem adição de açúcar.
Ovos
->
![]()
Cesta cheia de ovos marrons Crédito da foto: Tharakorn / iStock / Getty Images
Você também terá uma pequena quantidade de luteína comendo frutas frescas. Laranjas, melões, pêssegos, grapefruit, kiwi e uvas fornecem luteína. Embora a concentração de luteína não seja tão alta em frutas, comer as 2 chávenas recomendadas de frutos por dia ajuda a aumentar a ingestão de luteína. Considere usar essas frutas como um lanche ou use uma variedade para fazer uma salada de frutas refrescante. O suco de frutas também contém luteína, mas para evitar o açúcar desnecessário, procure sucos de frutas totalmente naturais, sem adição de açúcar.
