Você provavelmente sabe que seu corpo precisa de vitaminas e minerais para funcionar corretamente. Estes incluem zinco e manganês, dois minerais que são críticos para muitos processos celulares, incluindo ativação e função de enzimas que suportam o metabolismo celular e a cicatrização adequada de feridas. O zinco também é essencial para a divisão celular, enquanto o manganês suporta ossos fortes. Cada dia, homens e mulheres precisam de 11 e 8 miligramas de zinco e 2. 3 e 1. 8 miligramas de manganês, respectivamente. De acordo com a Dietary Guidelines for Americans 2010, os nutrientes são melhor obtidos a partir de alimentos, de modo a identificar boas fontes dietéticas desses minerais pode ser essencial para sua saúde.
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Certas nozes
Muitos alimentos diferentes são ricos em zinco, incluindo alguns alimentos à base de plantas, que também podem conter quantidades moderadas a altas de manganês. Muitas nozes se encaixam nesta categoria. Por exemplo, uma porção de nozes de 1 onça fornece 1. 3 miligramas de zinco e manganês. Os amendoim também são bastante ricos em ambos os minerais, com 0. 55 miligramas de manganês e 1. 3 miligramas de zinco por porção de 1 onça. Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de manganês, com 0. 7 miligramas por onça, além de fornecer cerca de 1 miligrama de zinco por porção de 1 onça.
Feijão e vegetais
Alguns tipos de vegetais são especialmente boas fontes de manganês e zinco. Várias leguminosas se encaixam nesta descrição, incluindo certos feijões. Por exemplo, os feijões pretos são extra-ricos em zinco, com 7 miligramas por porção de 1 xícara e também fornecem 2 miligramas de manganês em quantidade igual. Os feijões Adzuki são outro bom exemplo, com quase 10 miligramas de zinco e 3. 4 miligramas de manganês por xícara. Alguns vegetais de folhas também são boas fontes de ambos os minerais, com 1 xícara de espinafre cozido contendo cerca de 1 miligramo de zinco e 1 miligrama de manganês. Outras boas fontes vegetais de zinco e manganês incluem aspargos, beterraba e couve.
Outras fontes
Outros alimentos que fornecem quantidades moderadas a altas de zinco e manganês incluem alguns produtos assados, como bagels de trigo integral, com cerca de 1 miligrama de zinco e 1. 4 miligramas de manganês por bagel. Uma fatia de 1 onça de pão de grão integral fornece cerca de 0,5 miligramas de zinco e manganês. Muitos cereais de café da manhã também são ricos em ambos os minerais. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de granola caseira pode conter até 5 miligramas de zinco e manganês, enquanto a maioria dos cereais preparados comercialmente são fortificados com uma parcela significativa de cada dia de exigência de ambos os minerais
