Comer alimentos que contenham saponinas, um grupo de substâncias químicas encontradas principalmente em plantas, podem ajudá-lo a diminuir seu risco de colesterol alto e câncer e ajudá-lo a controlar o seu açúcar no sangue, de acordo com um artigo publicado no "Journal of Medicinal Food" em 2004. Muitos alimentos à base de plantas contêm, pelo menos, pequenas quantidades desses produtos químicos vegetais, mas os feijões estão entre as melhores fontes.
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Feijões e legumes
Soja, grão-de-bico, feijão, feijão marinho e haricot estão entre as fontes mais ricas de saponinas. Ao cozinhar esses alimentos não reduzirão o conteúdo de saponina, fermentando-os, então comer produtos de soja fermentados como o tempeh não aumentará a ingestão de saponina, assim como a ingestão de outros tipos de produtos de soja.
Outros vegetais
O alho contém saponinas que atuam como antioxidantes, de acordo com um artigo publicado no "British Journal of Nutrition" em abril de 2011. As saponinas encontradas nos espargos também podem ter benefícios para a saúde, potencialmente causando a morte de células cancerosas, de acordo com um estudo publicado em "Current Oncology" em julho de 2012. Os brotos de alfafa, ervilhas e yucca também contêm saponinas.
Grãos e pseudo-grãos
Embora os grãos não contenham tipicamente grandes quantidades de saponinas, existem exceções, como a aveia, que possuem dois tipos diferentes de saponinas. Dois pseudo-grãos - quinoa e amaranto - também contêm esses produtos químicos. No caso da quinoa, no entanto, a maioria dessas saponinas são removidas durante o processamento ou lavadas antes de cozinhar porque, de outra forma, a quinoa irá provocar amargo.
Vinho tinto
O vinho tinto pode fornecer uma quantidade significativa de saponinas, com a quantidade variável com base no tipo de vinho, de acordo com pesquisas realizadas na Universidade da Califórnia, Davis, e apresentadas na reunião de 2003 da American Sociedade Química. As saponinas provêm dos revestimentos nas peles das uvas usadas para fazer o vinho. Os vinhos tintos podem ter até 10 vezes as saponinas dos vinhos brancos, com o vinho Zinfandel vermelho com a maior quantidade desses produtos químicos. O teor de álcool dos vinhos também parece ajudar a aumentar a capacidade do seu corpo de absorver as saponinas.
Invertebráveis marinhos
As plantas não são as únicas fontes de saponinas. Alguns invertebrados marinhos também contêm essas substâncias. Um desses animais é o pepino do mar, que tem quantidades variáveis de saponina dependendo do tipo, de acordo com um estudo publicado em "Marine Drugs" em janeiro de 2010. Essas criaturas podem ser comidas cruas, como em sushi, ou cozidas de várias maneiras.
