Os rolos de espuma são cilindros de espuma de 6 polegadas de largura que você sente ou se detém para aplicar pressão direta aos nós musculares. Embora você não role diretamente as articulações, como os joelhos, você pode enrolar os músculos que se prendem aos joelhos para manter a flexibilidade e alinhamento adequado das articulações. Pare em cada ponto onde você sente dor e segure por 30 a 60 segundos para liberar nós.
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Rolo de isquiotibiais
O rolo de isquiotibiais destrói os nódulos nos músculos do isquiotibedo que correm ao longo da parte traseira das coxas. Você realmente rola os isquiotibiais e os isquiotibiais superiores de maneira diferente. Para rolar os isquiotibiais superiores, sente-se no rolo de espuma com os joelhos dobrados e as mãos no chão atrás de você com os braços retos. Sente-se no centro do rolo de espuma. Rolar lentamente ao longo da parte inferior das nádegas onde os isquiotibiais se prendem. Em seguida, endireite suas pernas e role o rolo de espuma para baixo nos isquiotibiais até que eles quase toquem as costas dos joelhos.
Quad Roll
O quad roll visa os músculos do quadríceps na parte frontal da coxa. Para usar um rolo de espuma para liberar os nós nas quads, fique de bruços e coloque o rolo de espuma na parte superior de seus quads perto de seus quadris. Empurre a parte superior do corpo do chão com os braços retos e olhe para a frente. Em seguida, passe suas mãos para a frente para rolar o rolo de espuma para baixo seus quads até o rolo estar logo acima da frente de seus joelhos.
IT Band Roll
O exercício de rolo de banda de TI visa a banda de TI ao longo dos lados das pernas superiores. Essa banda de tecido conjuntivo se conecta ao joelho. Para fazer este exercício, comece na mesma posição que você fez para o quad roll com os braços retos. Torça os quadris e as pernas lateralmente para a direita e coloque o rolo de espuma no topo da coxa externa direita. Anda as mãos para a frente para rolar o rolo de espuma para baixo da perna até que esteja logo acima do lado de fora do joelho. Repita na coxa externa esquerda.
Rollo de peroneals
O rolo de peroneals alonga e almeja os músculos no lado de fora da perna. Estes músculos se ligam ao fundo do joelho. Para realizar este exercício, avance para os antebraços com o rolo de espuma abaixo do joelho direito. Incline-se para a direita e passe a perna esquerda na sua panturrilha direita. O rolo de espuma deve tocar o lado de fora da sua panturrilha. Passe de baixo do joelho para baixo diretamente sobre o tornozelo da perna direita. Repita em sua perna esquerda.
