Um rolo de espuma é comumente usado em um processo conhecido como liberação auto-miofascial. A liberação auto-miofascial é um meio de alongamento, reduzindo a dor e aumentando a amplitude de movimento em praticamente todas as partes do seu corpo - incluindo seus quadris. Durante a liberação auto-miofascial, você rola o rolo de espuma sobre a região do quadril até encontrar um nó ou um ponto dolorido. Existem vários exercícios para esticar a região do quadril.
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Hip Flexors e Quads
Seus flexores do quadril estão localizados na frente de seus quadris. Eles trazem as coxas e o peito mais próximos quando se contraem. Um dos quads - o reto femoral - flexiona o quadril e endireita os joelhos. Você pode liberar tensão nesses músculos posicionando seu rolo de espuma no chão. Mentir com o estômago de frente para o chão em um lado do rolo de espuma. Seu quadril deve ser posicionado no rolo de espuma. A outra perna e quadril devem ser posicionadas ligeiramente fora do rolo. Lentamente, role para cima e para baixo ao longo do seu quadril até encontrar um ponto dolorido e tenso. Mantenha esta posição com leve pressão por 30 segundos. Relaxe e repita no lado oposto do rolo de espuma para o outro quadril.
Adutores
Seus músculos adutores, que são os músculos que correm do seu quadril para baixo da coxa, compreendem sua virilha. Eles são responsáveis pelos movimentos internos e externos de seus quadris. Posicione o rolo de espuma entre os pés. Pressione o rolo de espuma contra o interior de uma das suas coxas. Seu corpo deve ser posicionado em uma posição de empurrão para cima. Lentamente, role o rolo do quadril até o joelho. Quando você encontrar um ponto apertado, pare e aplique uma leve pressão. Mantenha esta posição por 30 segundos. Relaxe e repita com sua perna oposta.
Banda iliotibial
Sua banda iliotibial corre de seu quadril para fora da perna para sua coxa. É usado durante o funcionamento para estabilizar seu quadril e joelho. Posicione-se para que esteja deitado de lado com o rolo de espuma por baixo do seu quadril. Isso levará sua perna do fundo levemente do chão. Lentamente, role o rolo de espuma do seu quadril até o joelho. Pare quando você sente tensão ou dor. Descanse a porção da perna no rolo de espuma e segure por 30 segundos. Relaxe e repita para a perna oposta.
Gluteus Medius
Um dos três poderosos músculos glúteos, o glúteo mediano seqüestra o quadril, movendo sua coxa para o lado do corpo. É também um rotador do quadril, girando a cabeça do osso da coxa na articulação do quadril. Para liberar tensão no glúteo medius, deite seu lado com o rolo de espuma debaixo do quadril. Lentamente, vire o corpo, como se estivesse tentando se deitar de costas. Depois de girar cerca de 45 graus, role o rolo de espuma para cima e para baixo ao longo do lado de suas nádegas, descansando brevemente em qualquer posição que cause desconforto.Para minimizar o desconforto, você pode suportar mais seu peso corporal em suas mãos. Depois de rolar um quadril, vire e trabalhe do outro lado.
