A dor profunda que você pode experimentar após o exercício é a partir do acúmulo de lactato em seus tecidos musculares. O lactato é um subproduto da quebra de glicose nos músculos, de acordo com o fisiologista William McArdle. Você pode usar um rolo de espuma, um tubo cilíndrico de 1 a 3 pés de comprimento, feito de dente de isopor, para aliviar a sensibilidade muscular e reduzir a dor.
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Dor de vitela
Seus bezerros têm dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Eles ajudam na extensão e flexão do joelho e se movem e estabilizam a articulação do tornozelo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina do Esporte. A maioria da ternura e dor em seus bezerros se desenvolve no meio e é causada por fadiga, micro-rasgaduras em seus músculos e tecidos conjuntivos e acumulação de lactato durante e após o exercício de alta intensidade.
Liberação de auto-miofascial
A massagem com espuma é um tipo de liberação auto-miofascial, ou SMR, e deve ser realizada após um treino para reduzir espasmos musculares e dor, sugere a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Para fazer este exercício, coloque o rolo no chão e sente-se no chão. Coloque o bezerro superior direito sobre o rolo e o bezerro esquerdo em cima da perna direita. Coloque suas mãos no chão por seus lados para obter apoio. Não coloque seus ombros. Deslize suas nádegas para trás no chão lentamente enquanto você rola seu bezerro em cima do rolo até seu tendão de Aquiles.
Quando você encontrar um ponto macio no bezerro, aplique um pouco mais pressão e esfregue suavemente a área afetada para cima e para baixo no rolo ao longo das fibras musculares até que a dor desapareça. Continue a rolar nas partes interna e externa de seus bezerros nas duas pernas até sentir algum alívio.
Expert Insight
O fisioterapeuta Chris Frederick, autor de "Stretch to Win", recomenda que você estique seus bezerros imediatamente após a realização do SMR. Quando você esticar, segure o trecho por pelo menos 30 segundos em cada perna para promover o relaxamento em seus bezerros. Isso minimiza a chance de ter cólicas e dor.
Aviso
Nunca execute exercícios de rolo de espuma se você tiver feridas abertas, osteoporose, câncer de pele ou outras doenças, erupções cutâneas ou alta intolerância à dor, diz Frederick. Sempre execute os exercícios de forma lenta e rítmica. O rolo muito rápido pode fazer seus músculos e articulações se contrairem para ficarem mais apertadas e mais dolorosas.
