O flexor digitorum longus é um músculo longo e estreito que se encontra na perna. Este músculo plantar flexiona e inverte o pé, flexiona os dedos dos pés e ajuda o pé a "agarrar" o chão. Manter esse músculo forte e condicionado ajudará as lesões relacionadas ao exercício e ao uso excessivo da perna posterior. Alvo o flexor digitorum longus com vários exercícios simples.
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Inversão do pé
A inversão do pé ocorre quando a sola do pé é girada medialmente. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Gire lentamente o pé direito para que a única face volte para o pé esquerdo. Mantenha esta posição por cinco segundos e, em seguida, coloque o pé no chão. Repita o exercício com o pé esquerdo. Continue a alternar os pés até completar o número desejado de repetições. Aumente a dificuldade desse exercício ao fazer uma banda de resistência ao redor da bola do pé de trabalho. Mantenha a parte externa da banda apertada para aumentar a resistência ao exercício.
Elevação de bezerro assentada
O exercício de levantamento de panturrilha sentado trabalha no seu flexor digitorum longus usando flexão plantar. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Coloque as mãos nos joelhos e pressione para baixo. Como você está pressionando para baixo, levante os calcanhadores tão alto quanto possível enquanto mantém as bolas de seus pés no chão. No topo do movimento, esprema os músculos da panturrilha e segure a contração por dois a cinco segundos. Relaxe as pernas e baixe os calcanhares de volta ao chão. Coloque um peso em seus joelhos para tornar esse exercício mais desafiante.
Toalha Bunching
Você usa seu flexor digitorum longus diariamente para agarrar o chão e seus sapatos com os dedos dos pés. O exercício de bifes de toalhas utiliza esta ação para trabalhar o músculo. Coloque uma toalha de tamanho médio plana no chão em frente a uma cadeira. Sente-se na cadeira e coloque o pé sobre a toalha. Use os dedos dos pés para segurar a toalha e puxe-a em direção ao seu calcanhar. Continue através do comprimento da toalha, depois espalhe a toalha de volta e repita o exercício com o outro pé.
Barefoot Walking and Running
Andar ou correr com os pés descalços em superfícies irregulares, como areia ou grama, é uma ótima maneira de atingir seu flexor digitorum longus. Verifique se há vidro quebrado, rochas e adesivos antes de tirar seus sapatos e começar este exercício. Andar ou correr com os pés descalços por cinco a 10 minutos algumas vezes por semana.
