O treinamento de circuito não é apenas para levantar pesos na academia. Você pode criar seu próprio circuito de treinamento de flexibilidade personalizado que atinge todos os principais grupos musculares. Execute o circuito uma vez após o treinamento de cardio ou força para esticar seus músculos ou várias vezes seguidas para uma sessão de treinamento de flexibilidade.
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Importância do treinamento de flexibilidade
O American Council on Exercise enfatiza que, embora a maior parte do foco do exercício seja colocada em treinamento de força e cardio, na verdade, existem três componentes principais para um programa de fitness bem equilibrado. O treinamento de flexibilidade é o terceiro componente crucial, muitas vezes ignorado. De acordo com a ACE, o treinamento de flexibilidade é importante porque melhora a amplitude muscular e articular, alivia a dor muscular e reduz o risco de lesões. A ACE recomenda passar pelo menos 30 minutos, três vezes por semana no treinamento de flexibilidade. Mas se você estiver em uma crise de tempo, use o treinamento de circuito para criar uma rotina de flexibilidade que você possa realizar em um curto período de tempo.
Noções básicas de treinamento de circuitos
O treinamento de circuito é um método usado para aumentar a intensidade de um treino apertando mais exercício e menos descanso em um período de tempo mais curto. Os circuitos incluem vários exercícios empilhados de volta para trás sem um período de descanso entre eles. Depois de completar o circuito, demore algum tempo para descansar e depois comece novamente no início. O treinamento de circuito é benéfico porque mantém sua mente e seu corpo ativos ao longo de todo o seu treino e permite que você crie sua própria rotina perfeita. Em vez de voar, organize e configure suas "estações" de treinamento de circuito antes de começar a se exercitar. Um cronômetro ou aplicativo temporizador pode ajudá-lo a manter a pista para cada exercício.
Rotina de Circuito de Flexibilidade de Amostra
Para esta rotina de circuito de flexibilidade de amostra, você precisará de cerca de 20 minutos e espaço suficiente no chão para espalhar uma esteira de yoga. Aquecer os músculos por cinco minutos andando ou jogando no lugar. Em seguida, execute três circuitos completos dos seguintes trechos: inclinação para a frente, cão virado para baixo, inclinação dianteira sentada, trecho de perna simples assentado, alongamento de pernas largas assentadas, estiramento de cobra, pose de ponte, curva dianteira de pernas largas, estiramento de borboleta e um lunge do corredor. Mantenha cada trecho por 30 segundos e mova-se imediatamente para o próximo trecho. Todo o circuito deve levá-lo cerca de cinco minutos para ser concluído.
Dicas e Considerações
Ao percorrer o seu circuito de flexibilidade, lembre-se de algumas técnicas básicas para alongamento adequado e seguro. O Conselho Americano de Exercício recomenda que se mova lentamente para um estiramento, sem rebocar seus músculos. Isso permite que seus músculos se estendam gradualmente e o ajude a evitar lesões.Respire profundamente e uniformemente por todo o trecho e evite segurar a respiração. Tenha cuidado para não esticar os músculos para além do que é confortável. Se sentir alguma dor em seus músculos ou articulações, alivie até que a sensação não seja intensa ou dolorosa.
