Talvez seja um próximo casamento, reunião ou simplesmente quer ficar bem em um biquíni para o verão - Você provavelmente esteve nesses tipos de situações onde você quer um estômago plano rapidamente. Alcançar uma barriga plana requer compromisso com uma dieta limpa e rotina de exercícios estruturados. Você pode aplainar sua barriga em três semanas seguindo uma rotina de exercícios cardiovascular e abdominal feita cinco vezes por semana para maximizar resultados bem-sucedidos.
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Hit the Plank
Os exercícios de prancha envolvem o músculo transverso abdominal profundo que envolve a barriga de frente para trás, agindo como um espartilho para cinchar-em uma protrusão barriga. Faça a prancha frontal em casa ou na academia diariamente durante três semanas para maximizar os resultados ab. Leve um dia de descanso uma ou duas vezes por semana se estiver sentindo excessivamente cansado. Faça este exercício deitado na barriga no chão. Levante os dedos dos pés e os cotovelos para que seus cotovelos estejam debaixo dos ombros e palmeiras no chão. Puxe o seu ombro para a coluna vertebral enquanto mantém uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e faça três conjuntos. Aumenta progressivamente o tempo de espera de 60 a 90 segundos.
Inverter o Crunch
Crunches reversos direcionam o reto abdominal e os abdominais inferiores para ajudá-lo a obter uma barriga magra e tonificada. Faça esse exercício deitado de costas em uma esteira. Levante as pernas para cima no ar para que elas formem um ângulo perpendicular ao chão. Coloque as mãos suavemente atrás de sua cabeça. Contrate seus abdominais enquanto levanta a cabeça e os ombros levemente do chão. Simultaneamente, levante suas nádegas para que suas pernas socam para o céu. Retorne à posição de início e repita de 10 a 20 vezes ou até a fadiga entrar. Repita um total de três conjuntos. Faça esse exercício como parte de sua rotina abdominal de quatro a cinco vezes por semana.
Aumentar seu coração
Para obter um estômago plano em três semanas, você precisará se envolver em exercícios cardiovasculares. Cardio aumenta sua freqüência cardíaca e metabolismo para aumentar a queima de calorias para perda de peso. Objetivo para um mínimo de cinco sessões de cardio por semana, com exercícios de 45 a 60 minutos. Atividades como corrida, ciclismo e caminhadas são os principais grupos musculares para maior queima de calorias. Altere a intensidade de seus treinos adicionando cinco sprints de 30 segundos até o final da sua corrida e / ou escolhendo uma rota montanhosa para acender a queima. Outros exercícios cardiovasculares com queima de gordura incluem caminhadas, particularmente terreno montanhoso, natação e esqui cross-country.
Ciclo para o Abs
Os crunches de bicicleta desenvolvem seus oblíquos, os músculos nos lados do estômago, através dos movimentos rotacionais do tronco. Faça este exercício deitado de frente para cima em uma esteira com joelhos dobrados para 90 graus, canelas paralelas ao chão.Coloque as mãos suavemente atrás de sua cabeça. Contrate seus abdominais enquanto levanta os ombros e dirija-se e gire-o para que seu cotovelo esquerdo vá em direção ao joelho direito. Ao mesmo tempo, estenda sua perna esquerda para baixo em direção ao chão. Traga seu cotovelo esquerdo de volta ao chão, assim como você também estende a perna direita. Traga seu joelho esquerdo de volta para começar a posição enquanto conduz o cotovelo direito para encontrá-lo. Repita esta ação de ciclismo por 15 a 20 repetições ou até se cansar por um total de três conjuntos para maximizar a queima abdominal.
