Enquanto um estômago plano é fisicamente atraente e esteticamente agradável, um núcleo forte tem mais benefícios para a saúde do que apenas ficar bem. Obter um estômago plano, tonificado, ligeiramente ondulado e forte, é essencial para que as mulheres jovens mantenham uma boa postura e reduzam o risco de ferimentos durante qualquer atividade. Para construir seus músculos do núcleo, use uma série de exercícios isométricos e dinâmicos para trabalhar seus músculos abdominais dianteiros e laterais.
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Stability Ball Crunch
Uma variação na crise clássica, a estampa de bola de estabilidade não só fornece amortecimento extra para a parte inferior das costas, mas também aumenta a dificuldade do Faça o exercício conforme você precisa manter seu equilíbrio ao longo de todo. Deitado de costas na bola de estabilidade, dobre os joelhos para um ângulo de 90 graus, e mantenha os pés plantados no chão, separando a largura dos ombros. Coloque ambas as mãos atrás de sua cabeça, não entrelace seus dedos e enrole os ombros, criando uma crise. Suba até que a parte superior das costas esteja fora da bola de estabilidade e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Faça 10 repetições para três conjuntos.
Rolling Pike Crunch
O pike crunch é um desafio, pois funciona nos músculos do seu núcleo e os músculos do seu corpo superior. Deitado com o estômago na bola de estabilidade, coloque as mãos no chão, afastando os ombros. Avance com as mãos, mantendo suas pernas juntas e fortes, até a bola de estabilidade estar debaixo das coxas inferiores. Levante os quadris para cima, mantendo a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo direto, até que seus ombros estejam acima de suas mãos e apenas seus dedos toquem a bola de estabilidade. Segure por cinco segundos antes de baixar os quadris, permitindo que a bola role de volta para as coxas inferiores. Faça oito repetições para três conjuntos.
A Plank Frente
A prancha dianteira é um exercício de yoga que funciona todos os músculos do seu núcleo. Como exercício isométrico, você não se move enquanto faz isso, mas isso não significa que seja menos desafiante. Deitado de bruços, coloque as mãos debaixo dos ombros, plana no chão. Mantendo as pernas juntas, envolva seus músculos abdominais e inferiores, empurrando as mãos. Amplie completamente os braços, equilibrando as mãos e os dedos dos pés. Você criará uma linha reta da sua cabeça para os seus calcanhares. Segure por 30 a 90 segundos antes de fazer uma reinicialização de 10 segundos. Repita a retenção quatro a cinco vezes. Como alternativa, você pode descansar nos antebraços em vez de suas mãos. Para fazê-lo, dobre-se nos cotovelos e coloque os antebraços um ao lado do outro para que eles formem uma linha reta no topo do peito. Mantenha seus braços bem abaixo dos seus ombros.
The Russian Twist
Este exercício trabalha seus músculos abdominais dianteiros, bem como seus oblíquos, que correm ao longo do lado da barriga.Sente-se no chão, com os pés baixos no chão, separando a largura dos ombros. Mantendo seu tronco reto e sua bunda firmemente no chão, segure uma bola de medicina diretamente na sua frente, ampliando completamente seus braços. Envolvendo seus abdominais, gire para a esquerda, movendo a bola medicinais à medida que você se virar, mantendo sempre a frente do seu peito. Gire lentamente direito para uma repetição completa. Repita 10 vezes para três conjuntos.
Ab Building Cardio
Inclua exercícios cardio com ab-building em seu treino para aumentar a resistência cardio. Estes exercícios queimam gordura corporal, ajudando você a atingir seu objetivo de um estômago achatado e tonificado. Ab-building exercícios cardio inclui jumping jacks e jump rope, bem como exercitar em um mini trampolim pulando para cima e para baixo. Você pode fazer esses exercícios separadamente como parte do seu treino cardio, ou fazê-los por cinco minutos cada um como um aquecimento antes da rotina de resistência. A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular cinco vezes por semana para manter níveis saudáveis de aptidão física. Para obter uma barriga plana, talvez seja necessário fazer ainda mais exercícios cardio.
