O esqui aquático requer força na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo, pelo que seu programa de treinamento deve incluir exercícios que funcionem todos dessas áreas do corpo para aumentar sua força na água. Idealmente, você deve fazer esses exercícios de treinamento de força três dias por semana em dias não consecutivos, bem como treinamento de resistência e treinamento aeróbio tantos dias da semana como você pode gerenciar.
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Exercícios do corpo superior
Um forte aperto no punho da corda é essencial para o sucesso com o esqui aquático. Além disso, você precisa de uma força de tração significativa para manter essa forte retenção - o que significa que você precisa de uma força significativa nas costas, bem como a estabilização em seus ombros. Os pull-ups são um exercício excelente para estes propósitos, aumentando tanto a força de preensão quanto a força do corpo superior. Dips e lat pulldown exercícios são ótimos também. Idealmente, execute três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício, três dias por semana. Se você não pode fazer pull-ups completos ou chin-ups, use uma máquina assistida que desloca seu peso ou execute-os em uma barra baixa com os pés apoiados no chão.
Fortalecimento do núcleo
Um núcleo forte ajudará a estabilizar todo o seu corpo. As tábuas e as tábuas laterais são um bom lugar para começar. Para incorporar os músculos estabilizadores que o ajudam a evitar movimentos excessivos de lado a lado e ajudá-lo a manter o controle quando você deseja mudar o seu peso enquanto estiver em esquis, execute suas pranchas dianteiras em uma bola de exercício. Para as tábuas laterais, execute a versão do braço direito em vez da versão com o cotovelo e o antebraço apoiados no chão e coloque uma bola de remédios sob a mão apoiada no chão. Execute três retenções de pelo menos 30 segundos cada para as tábuas laterais dianteira, esquerda e direita.
Trabalho do corpo inferior
Quando se trata de construir força nas pernas e na extremidade, você não pode ser muito mais efetivo do que lunges e agachamentos. Para dar conta da força de uma única perna, você certamente irá precisar durante movimentos avançados de esqui aquático, executará agachamentos de uma única perna, usando uma barra ou um conjunto de halteres. Lunges, por sua natureza, já são exercícios de uma única perna, mas certifique-se de segurar halteres pesados o suficiente para fazer com que seus músculos se sintam cansados no final de um conjunto de oito a 12 repetições. Como os outros exercícios, execute três conjuntos de oito a 12 repetições para cada exercício.
Aerobic Conditioning and Endurance
Realizar qualquer tipo de exercício cardiovascular irá ajudá-lo a desenvolver ou manter uma base aeróbica, por isso três a cinco dias da semana, tentar correr, andar de bicicleta, nadar ou realizar qualquer outro tipo de cardio você gosta de 30 a 60 minutos. O esqui aquático é algo de um exercício de sprint, porém, para imitar esse desafio, realizando exercícios de intervalo de alta intensidade dois dias por semana.Escolha qualquer tipo de cardio que você gosta. Aquecer usando essa atividade lentamente por cerca de cinco minutos e, em seguida, aumentar seu ritmo para cerca de 90% da sua produção máxima por 30 segundos a um minuto. Em seguida, desacelere até cerca de 50 por cento por mais um minuto, antes de voltar ao ritmo mais intenso. Ciclo entre os dois passos seis a oito vezes e depois esfriar.
