Do salmão ao atum à truta, os peixes têm nadado nas placas dos consumidores conscientes da saúde nos últimos anos. É fácil entender o porquê. O peixe toca a lista de alimentos saudáveis pelo coração, de acordo com Susan Roberts, Ph. D., professora de nutrição na Universidade Tufts, em Boston. Enquanto alguns vegetais verdes e nozes possuem propriedades que protegem o coração, Roberts disse que não podem comparar os peixes nos sorteios de saúde do coração.
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Você pode reduzir os benefícios do peixe de muitas maneiras - mas pode haver uma captura. Nem todos os peixes têm propriedades de topo de linha para proteção cardíaca, e alguns podem até conter contaminantes que possam prejudicar sua saúde. Levantar-se com rapidez nos fatos, mitos e tendências dos peixes pode ajudá-lo a manter seu coração em forma tipográfica. Vamos pescar a colher real sobre as propriedades protetoras do peixe.
Geralmente, os peixes de água fria têm óleos de peixes mais saudáveis para o coração do que peixes de água quente. O salmão, o atum, o arenque, a cavala, o alabote do Atlântico e as sardinhas são as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3.
Elisa Zied, R. D., autor de "Nutrição em seus dedos"
Como o peixe ajuda seu coração
Ao contrário da carne, o peixe é baixo em gorduras saturadas de obstrução arterial. Além disso, o potássio, o magnésio e a niacina nos peixes ajudam a baixar a pressão arterial e a aumentar os níveis de colesterol, observa a nutricionista registrada Elisa Zied, uma ex-porta-voz da American Dietetic Association e autora de "Nutrition at Your Fingertips". "
O verdadeiro cofre do tesouro de propriedades de promoção do bem-estar, no entanto, está nos ácidos graxos ômega-3. Estes óleos de peixe ajudam o coração de várias formas: protegem as artérias dos danos, mantendo as plaquetas coladas, e também aumentam os níveis de colesterol, baixam a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos e evitam arritmias cardíacas que podem levar à morte súbita. Em um estudo de mais de 3 000 pessoas publicado na edição de maio de 2007 de "The American Journal of Clinical Nutrition", os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam cerca de duas porções e meio de peixe por semana tinham um risco de vida de 29% menor. - azaração anormal do coração do que as pessoas que comiam menos peixe.
Devido à evidência esmagadora das propriedades protetoras do peixe, a American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana.
Melhores tipos de peixe
Nem todos os peixes são carregados com óleos bons para o seu coração. Alguns faltam omega-3 suficientes para proteger seu coração.
"Geralmente, os peixes de água fria têm óleos de peixes mais saudáveis para o coração do que os peixes de água quente", disse Zied. "O salmão, o atum, o arenque, a cavala, o alabote do Atlântico e as sardinhas são as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 "O peixe-gato, o pique, o pardo vermelho, a truta e outros habitantes de águas quentes não são tão amigáveis ao seu coração, porque eles têm níveis mais baixos de omega-3.Os peixes do oceano também tendem a ser mais seguros do que os peixes do lago, que são mais propensos a conter poluentes ambientais.
Como crianças e bebês não nascidos são especialmente vulneráveis ao mercúrio, a Food and Drug Administration aconselha as crianças menores de 12 anos e as mulheres grávidas a evitar comer peixes com potencial para níveis elevados de mercúrio - cavalas, tubarões, tubarões e espadachim - - e para comer não mais de 12 oz. por semana de peixes que são mais baixos em mercúrio, como o salmão e o atum leve enlatado.
É um mito de que todos os mariscos são ruins para o seu coração. "Por anos, pensou-se que os mariscos como a lagosta e o caranguejo-rei tinham altos níveis de colesterol que poderiam pôr em perigo o coração, mas agora sabemos que eles não contêm mais colesterol do que o frango ou carne magra", disse Patricia Bannan, RD, uma nutricionista em Los Angeles e autor de "Eat Right When Time Is Tight". "
O camarão, no entanto, é maior nesta gordura obstrutiva da artéria. "Uma porção de camarão tem aproximadamente três vezes a quantidade em uma porção de carne magra", disse Bannan. Se você já tem colesterol alto, você pode querer evitar o camarão e ter mais caranguejo, lagosta, amêijoas ou ostras em colesterol inferior. Caranguejos, lagosta e amêijoas também são ricos em zinco, um nutriente rastreio necessário para uma boa saúde em geral.
Wild Fish vs. Farmed
À medida que a demanda por peixes saudáveis para o coração aumentou, as águas de algumas partes do mundo foram sobrepescadas. A solução foi cultivar peixes nas fazendas.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um terço do abastecimento mundial de peixe é proveniente de operações de piscicultura. Essa tendência reduziu o preço do peixe, mas pode não ser uma coisa boa quando se trata de sua saúde.
Os peixes cultivados são criados em canetas cheias de água, onde são menos ativos e comem alimentos produzidos em massa. O peixe selvagem, por outro lado, é muito mais ativo enquanto buscam presas, e essa presa é mais nutritiva do que a comida que o peixe de criação come. "Os peixes selvagens tendem a ser mais enxutos e têm maiores quantidades de óleos ómega-3", disse Bannan. Eles também podem ser mais seguros. Um relatório de 2003 do Environmental Working Group afirmou que o salmão de viveiro continha cinco a 10 vezes as quantidades de PCB químico ambiental tóxico como salmão selvagem.
Então, se tudo o que você pode encontrar é o peixe cultivado, que deve ser rotulado como tal em mercearias, você deve evitar comer completamente o peixe? A maioria dos especialistas diz que não. "Os benefícios de comer peixe superam qualquer risco potencial", disse Zied. Para reduzir a exposição potencial a contaminantes, no entanto, a American Heart Association sugere remover a pele e a gordura da superfície antes de cozinhar.
Suplementos e alimentos fortificados
Algumas pessoas se afastam de comer peixe, porque sabe tão bem, com um peixe. Felizmente, você pode obter os benefícios da saúde cardíaca dos ômega-3 sem comer peixe.
"Muitos tipos de alimentos agora têm ômega-3s adicionados a eles", disse Bannan, incluindo leite, ovos, iogurte, queijo, cereais, tortilhas e barras de granola. Os alimentos fortificados sabem o mesmo que os alimentos sem as ajudas que ajudam o coração.
Uma desvantagem: eles geralmente são mais caros. Eles valem o custo extra? Podem ser se você nunca comer peixe, mas Zied prefere a coisa real. "Os alimentos fortificados contêm uma forma menos potente de omega-3 do que o peixe", explicou Zied. "Além disso, os peixes contêm outros nutrientes saudáveis para o coração, não contidos em alimentos fortificados. "
Tomar um suplemento diário de óleo de peixe é outra opção se você não for um grande fã de peixe. Mas se você tomar medicamentos, a Zied adverte que deve falar primeiro com seu médico, porque as cápsulas de óleo de peixe podem interagir com alguns medicamentos e causar efeitos colaterais.
A linha inferior: se você quiser fazer o seu coração bom, vá peixe. Se você adiciona peixe à sua dieta ou toma suplementos de óleo de peixe, o omega-3 ajudará a manter seu coração saudável agora e abaixo da estrada.
Dicas antiderrapantes para benefícios de colheita
O uso de técnicas ou ingredientes de cozimento incorretos poderia arruinar os benefícios saudáveis para o coração dos peixes. "Se você fritar o seu peixe na manteiga, você também pode comer um bife gorduroso, porque ambos serão ruins para o coração", disse a nutricionista da Universidade Tufts, Susan Roberts, Ph. D. Use estas dicas de culinária para preservar o coração protetor Propriedades do peixe:
Use o azeite em vez da manteiga. Escove o peixe com uma pequena quantidade de azeite antes de grelhar ou assar. Ou marinar o peixe por 20 a 30 minutos em azeite, tomates picados e temperos, sugeriu Bannan.
Não frite. "Há algumas evidências de que fritar peixe em temperaturas que são muito altas pode prejudicar os ácidos graxos ômega-3", disse Roberts. A American Heart Association recomenda assar, grelhar, caçar ou assar.
Use os temperos certos. Evite o sal, o que pode elevar a pressão arterial. Em vez disso, use temperos com baixo teor de sódio, com baixo teor de gordura, como especiarias, ervas e outros aromas. Roberts também adverte que você deve evitar molhos pesados, porque eles são carregados de gordura saturada.
Evite a cozedura excessiva. "Você pode saber se o peixe é feito com o teste de garfo", disse Bannan. Insira um garfo na parte mais grossa do peixe e torça. Se os flocos de peixe estiverem feitos.
