Os ácidos graxos essenciais, que incluem ácidos graxos ômega-3 e omega-6, são necessários para a sua saúde, mas não podem ser fabricados pelo seu corpo. Isso significa que você tem que consumir um alimento ou suplemento que forneça esses ácidos graxos para prevenir uma deficiência que pode causar comprometimento cognitivo e neurológico, de acordo com a Universidade de Maryland. Alimentos como certos tipos de peixes e mariscos podem fornecer-lhe os ácidos graxos ômega-3 e omega-6. Consumir esses alimentos uma ou duas vezes por semana em vez de carne vermelha também pode ajudá-lo a comer menos gorduras saturadas. Verifique com o seu médico antes de fazer alterações significativas na sua dieta.
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Peixe gordo com água fria
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Sardinhas cozidas com limão Os peixes que vivem em água fria naturalmente têm uma camada extra de gordura isolante que também é rica em ácidos graxos ômega-3. Estes peixes, que incluem salmão, cavala, atum e sardinha, podem satisfazer os requisitos do seu corpo para omega-3 em uma única dose de 3 onças. A American Heart Association adverte que os consumidores que adquirem esses peixes ricos em Ômega-3 devem estar cientes de que certas espécies podem conter níveis de mercúrio superiores aos recomendados. Este metal perigoso é geralmente encontrado em peixes predatórios e mais velhos, e está contido na pele e tecido adiposo externo. Remover essas porções e comer uma grande variedade de peixes pode ajudar a reduzir seu risco de consumir excesso de mercúrio.
Camarão
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Camarão salteado com vegetais Foto: Luis Castro / iStock / Getty Images
Uma única porção de camarão, especificamente a variedade jumbo, contém 0. 15 a 0. 29 gramas de gordura omega-3 ácidos. De acordo com a American Heart Association, os indivíduos que apresentam níveis elevados de triglicerídeos devem ter como alvo o consumo de 2 a 4 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente. Se você não tem uma condição de saúde pré-existente, duas porções de peixes ou mariscos ricos em ômega-3 fornecerão a quantidade diária recomendada. O excesso de consumo de ácidos graxos ômega-3 em forma de suplemento, acima de 3 gramas diárias, deve ser tomado sob a orientação de seu médico. Grandes quantidades destas gorduras podem ter um efeito anticoagulante, causando coagulação prejudicada.
Dungeness Crab and Lobster
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Lagosta cozida e milho Crustáceos em grande escala, como o caranguejo e a lagosta de dungeness, contêm a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 de todos os mariscos. O caranguejo Dungeness contém aproximadamente 0. 24 gramas de ácidos graxos ômega-3 por porção de 3 onças, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.A lagosta contém entre 0,7 e 0,46 gramas de omega-3 por porção de 3 onças, de acordo com a American Heart Association. Tal como os seus homólogos de peixe com ômega-3, esses mariscos podem conter mercúrio e devem ser consumidos em rotação com uma variedade de outras fontes de ômega-3.
Oysters, Clams and Scallops
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Ostras no gelo Embora não tecnicamente considerado marisco, ostras, amêijoas e vieiras são apreciados como frutos do mar e são ricos em ácidos graxos ômega-3. Uma única porção de 3 onças de ostras do Pacífico fornece sua quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3. Os veludos contêm entre 0,18 e 0,34 gramas de omega-3 por porção de 3 onças, de acordo com a American Heart Association, e 3 onças de amêijoas fornecem 0,25 miligramas de ômega-3. Infelizmente, esses deliciosos bivalves também são propensos a absorver mercúrio de seu ambiente, então escolha variedades cultivadas ou gire com outros tipos de frutos do mar.
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