Se você é uma mulher considerando um regime de musculação, é importante entender que você tem algumas desvantagens fisiológicas em relação aos seus homólogos masculinos. Você tem níveis muito mais baixos do hormônio testosterona do que os homens, o que dificulta o aumento de músculo. Você também tem níveis muito maiores de estrogênio que os homens, o que faz com que você conserve mais gordura. No entanto, ao aplicar estratégias-chave para o seu estilo de vida, exercícios e dieta, você pode adquirir um corpo musculoso e musculoso. Consulte seu médico para determinar se você está apto para um regime de musculação.
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Considerações
De acordo com o American Council on Exercise, nem todas as mulheres têm capacidades iguais para ganhar músculo. A genética desempenha um papel fundamental. Por exemplo, as fêmeas que têm uma estrutura de corpo mesomórfico, que possui musculatura natural, têm uma vantagem em relação a ectomorps e endomorfos. Além disso, algumas mulheres têm níveis mais elevados de testosterona do que outros, o que lhes dá uma vantagem no desenvolvimento do músculo. Apesar dessas diferenças genéticas, a maioria das mulheres experimentará um aumento de força de 20 a 40% após vários meses de treinamento de força, afirma o American Council on Exercise.
Exercício Cardio
As fêmeas, em geral, carregam uma maior porcentagem de gordura corporal do que os homens. Para ser um fisiculturista bem-sucedido, é importante reduzir a gordura corporal, especialmente diretamente sob sua pele. Conseqüentemente, você deve se concentrar em sessões freqüentes de exercício aeróbico baixo a moderado. Durante o exercício aeróbio, a maior porcentagem de calorias queimadas é da gordura. Fisiculturistas devem realizar de 35 a 45 minutos de exercícios aeróbicos, cinco dias por semana. Para determinar a intensidade do seu exercício aeróbio, você precisa determinar sua zona de freqüência cardíaca alvo. Sua zona de treinamento é determinada subtraindo sua idade de 220, e multiplicando o resultado por entre 50 a 85 por cento. Para um treinamento de muito baixa intensidade, sua freqüência cardíaca deve ser mantida mais perto do nível de 50 por cento durante pelo menos 20 minutos. Para treinamento de alta intensidade, sua freqüência cardíaca deve estar mais próxima do nível de 85%.
Dieta
De acordo com força muscular. com, fêmeas que estão tentando perder gordura e desenvolver um corpo magro e forte, devem seguir uma dieta baixa em carboidratos. As mulheres tendem a queimar uma proporção maior de gordura para carboidratos do que os homens, estados de força muscular. com. A proteína é necessária para desenvolver músculos e deve ser consumida em pequenas refeições ao longo do dia. A proteína que você consome deve ter todos os nove aminoácidos essenciais. Exemplos de proteínas completas são carne, peixe, aves, claras, soja e soro. Cada pequena refeição também deve conter gorduras monosaturadas, como salmão, azeitonas, a maioria das nozes e abacates.Os carboidratos que você consome, em quantidades limitadas, devem ser carboidratos complexos. Os carboidratos complexos fornecem energia sustentada. Exemplos de carboidratos complexos são frutas, vegetais, macarrão integral e feijão.
Treinamento
De acordo com força muscular. com, as mulheres não deveriam treinar de forma muito diferente do que os homens. Em vez de usar pesos leves e realizar 15 a 20 repetições, você deve levantar pesos relativamente pesados e manter suas repetições entre seis e 12. Seu foco deve ser usar pesos na maior parte livres e executar exercícios compostos. Os exercícios compostos utilizam tanto o músculo principal como o músculo estabilizador para executar o elevador. Exemplos de exercícios compostos são agachamentos, elevadores mortos, lâminas, prensa de bancada inclinada, fileiras verticais e prensas aéreas. Também é importante descansar bastante enquanto você está treinando, pois o crescimento muscular e o reparo ocorre durante o repouso.
