Se você estiver contra um prazo de duas semanas para parecer disposto, não entre em pânico. Embora você não consiga perder quantidades significativas de peso durante esse período, você pode reformular seu estilo de vida, perder uma pequena quantidade de peso e dar início a uma nova dieta e programa de exercícios que irá ajudá-lo a ficar magra e tonificado no tempo. Obtenha os melhores resultados, estabelecendo metas realistas para o que você gostaria de realizar em seu período de duas semanas; então use o prazo apertado como motivação para mudar seu estilo de vida.
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Comece forte com objetivos realistas
Quando você está contra um prazo apertado de duas semanas, você pode se sentir tentado a fazer uma queda ou dieta de moda que promete perda de peso de dois dígitos - ou alguns tamanhos menores de roupas ou calças - para atingir seus objetivos. Não faça isso. As dietas acidentes não são sustentáveis, e o peso que você perde virá principalmente da água e do tecido magro, não da gordura corporal. Quando você inevitavelmente sair da dieta, você provavelmente voltará para seus velhos hábitos de estilo de vida e ganhará peso de volta - e talvez alguns quilos em cima disso.
Qualquer excesso de peso que você carrega acumulado durante um período de meses ou anos, e você não pode perder tudo em duas semanas. Ao estabelecer metas realistas, no entanto, você pode usar seu prazo como motivação para iniciar uma nova mudança de estilo de vida - uma que lhe proporcionará resultados a longo prazo para a perda de gordura, e criará novos hábitos saudáveis, então você vai ficar apto para a vida.
A perda de peso segura e sustentável geralmente vem a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana, então defina um objetivo para perder um máximo de 4 quilos de peso durante o período de duas semanas. Use esta oportunidade para definir outros objetivos relacionados à aptidão que você pode alcançar dentro de apenas duas semanas; por exemplo, decida beber água em vez de bebidas ricas em calorias por dia, obter várias porções de vegetais diariamente, ou ir ao ginásio pelo menos quatro vezes por semana. Esses objetivos menores e alcançáveis ajudarão a mantê-lo motivado, então você continuará ficando em forma após o prazo final.
Criar um déficit de calorias para perda de peso
Perder peso durante o período de duas semanas exige comer e beber menos calorias do que você queima. Isso cria um déficit calórico, e seu corpo enche o espaço de energia metabolizando a gordura. Para uma perda de peso agressiva - mas segura - apontar para um déficit calórico de 1 000 calorias por dia. Isso permitirá que você perca uma média de 2 libras por semana.
Você pode criar este déficit através da dieta sozinho, ou pode exigir um exercício adicional para evitar o corte de muitas calorias. Por exemplo, um homem de 32 anos que tem 6 pés de altura e pesa 210 libras precisa de 2, 859 calorias por dia para manter seu peso se ele lidera um estilo de vida sedentário. Ele poderia reduzir sua ingestão de calorias para 1, 859 calorias e perder uma média de 2 libras por semana, mesmo sem adicionar atividade.
Por outro lado, um homem de 62 anos com a mesma altura, peso e estilo de vida precisa de um pouco menos calorias - 2, 627 - para manter seu peso. Cortando a ingestão de calorias em 1, 627 calorias o levariam abaixo da ingestão calórica mínima recomendada para os homens, que é 1, 800 calorias. Então, para perder 2 quilos por semana, ele deve comer 1, 800 calorias e queimar mais 173 calorias diariamente através da atividade física para criar o déficit de 1 000 calorias necessário para uma perda de peso de 2 libras por semana.
Suas necessidades diárias de calorias e alvos de calorias para perda de peso dependem de sua idade, sexo, peso e altura. Use uma calculadora on-line para obter uma estimativa personalizada; então, subtrai calorias para criar seu déficit de 1 000 calorias. Não consome menos do que os mínimos recomendados de 1, 800 calorias diárias para homens e 1, 200 calorias para mulheres, ou você arrisca perder seu metabolismo. Se cortar 1 000 calorias o levaria abaixo deste limite inferior, você precisará exercer mais para criar parte do déficit, ao invés de apenas reduzir calorias.
Preencha com alimentos e proteínas de baixa densidade energética
Você obterá os melhores resultados de sua dieta se você escolher alimentos que o mantenham cheio. Sentir-se satisfeito após as refeições significa que é menos provável que se sinta voraz e quebre a sua dieta, e você poderá manter seu novo plano alimentar a longo prazo.
Uma maneira de obter o máximo de calorias é concentrar-se em alimentos de baixa densidade de energia, que incluem frutas, vegetais e caldos. Esses alimentos tendem a conter nutrientes como água e fibra, que aumentam a quantidade de alimentos sem energia contributiva, de modo que mesmo uma dose generosa seja relativamente baixa em calorias. Mude a densidade de energia do seu alimento, fazendo refeições altas em água; Por exemplo, em vez de comer uma caçarola de frango e arroz, faça uma sopa de frango e arroz cheia de vegetais fibrosos em caldo transparente.
Incluindo proteínas em suas refeições também mantém você cheio e oferece uma ligeira vantagem para queimar calorias. Seu corpo queima uma pequena quantidade de calorias digerindo os alimentos que você come e a proteína requer significativamente mais calorias para digerir do que gordura ou carboidratos. Assim, aumentando a ingestão de proteína, você aumentará ligeiramente sua queima diária de calorias através da digestão. Carne e peixe são ricos em proteínas - um peito de frango cozido sem pele tem 28 gramas, enquanto uma porção de 3 onças de salmão cozido no vapor e escalfado tem 23 gramas. Os alimentos à base de plantas também podem aumentar a ingestão de proteínas - uma xícara de feijão garbanzo oferece 15 gramas e uma onça de amêndoa possui 6 gramas.
Faça Substituições de Baixa Calorias
Basta substituir ingredientes com baixas calorias em lugar de maiores em calorias, facilita a perda de peso e permite que você desfrute de versões mais saudáveis ou de menor teor calórico dos alimentos que você gosta. Por exemplo, mergulhe uma tortila de farinha com carga de carboidratos e, em vez disso, coloque enchimentos em sanduiche numa folha de alface de romaine para uma embalagem de baixo teor calórico. Você economizará 141 calorias com essa simples substituição.
Se você normalmente anseia as massas como alimentos de conforto, tente fazer "zumbis" - abobrinha espiralada - ou a abóbora de espaguete em vez disso.Uma xícara de abóbora de espaguete tem 42 calorias e uma abobrinha grande tem 54 calorias, enquanto uma xícara de espaguete cozido tem 221 calorias, de modo que esta opção irá economizar entre 167 e 179 calorias.
Ir para lácteos com baixo teor de gordura em vez de leite inteiro, queijo e iogurte. Troque chá gelado açucarado para uma versão não açucarada e troque o seu café latte pela manhã, servido preto ou adoçado com stevia.
Aumentar a sua Calorie Burn
A menos que você tenha muito peso a perder, é provável que você precise de atividade aeróbica para criar o déficit de calorias que você precisa. Obtenha autorização médica de seu médico para exercer; então vá para o exercício cardiovascular mais vigoroso que o seu estado de saúde permite. Se você está apenas começando um programa de exercícios, isso pode significar exercícios de baixo impacto, como andar. No entanto, você pode aumentar a sua queima de calorias, empurrando o ritmo para um pouco mais rápido do que seu ritmo de caminhada típico. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos queima 149 calorias em uma caminhada de meia hora a 3. 5 milhas por hora, mas aumenta a queima de calorias para 186 calorias aumentando o ritmo para 4. 5 milhas por hora. Se você já está relativamente apto e condicionado para atividades cardiovasculares, empurrar-se para aumentar a intensidade por alguns intervalos de 1 minuto durante seu exercício aeróbio pode ajudá-lo a queimar mais calorias.
Adicione circuitos ao treinamento de força
Enquanto a maioria das pessoas dirige direto para a esteira para lançar libras, você também vai querer acertar a sala de musculação. Um prazo de duas semanas deixa pouco tempo para ver resultados sérios, mas incorporar pesos na sua rotina de ginástica ajuda você a construir músculos, o que o tornará mais apto quando atingir o peso da sua meta. O treinamento de força também ajuda a suportar uma boa postura, então você pode perceber que você pode ficar mais reto depois de duas semanas e parecer mais fino como resultado.
Faça o máximo de cada treino de treinamento de força usando circuitos - o que significa que você muda logo de um exercício para o outro, em vez de descansar entre conjuntos - para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar mais calorias durante seu treino. Os exercícios compostos, incluindo as linhas e as lâminas, funcionam vários músculos de cada vez, de modo que também queimam mais calorias do que exercícios menores e isolados, e devem ser proeminentes em seus exercícios de força.
Para os melhores e mais rápidos resultados, consulte um profissional de fitness que possa recomendar os melhores exercícios para o seu tipo de corpo e objetivos.
