Os braços flácidos, às vezes chamados de asas de morcego, são uma área problemática comum, especialmente em mulheres que armazene mais gordura em seus braços do que homens, principalmente devido a hormônios. Uma dieta bem equilibrada e uma rotina de exercícios regulares podem reduzir a gordura corporal, incluindo o excesso de gordura na parte de trás do seu braço. Quando a gordura se reduz, os exercícios de tonificação direcionados podem garantir que os músculos exibidos estão bem definidos.
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Reduza a gordura corporal
Reduzir a gordura corporal é essencial, porque seus músculos não serão visíveis se forem cobertos por uma camada de gordura. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda a perda de 1 a 2 quilos por semana criando um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia. Ao fazer exercício cardiovascular moderado de 150 a 300 minutos por semana e realizar treinamento de força em dois dias, você pode queimar calorias significativas. Comer uma dieta bem equilibrada e com baixas calorias que inclui proteína magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, grãos integrais e legumes também podem contribuir para o seu déficit calórico.
Triangle Pushups
De acordo com um estudo encomendado pelo American Council on Exercise (ACE), o pushup do triângulo é o exercício mais eficaz para atingir as três cabeças do tríceps. Durante o exercício você está fazendo um pushup padrão, apenas suas mãos estão próximas, de modo que seus polegares e dedos índices formem um triângulo no chão. Quando você baixar em direção ao chão, dobre os cotovelos ao longo dos lados. Faça as flexões em seus joelhos até que você seja forte o suficiente para fazê-los com pernas retas. Trabalhe até o final de três conjuntos de oito a 12 repetições.
Tricéps Kickbacks
As propinas do tríceps são outro exercício recomendado pela ACE para tonificar o tríceps. Durante este exercício você dobra 45 graus para a frente em sua cintura, enquanto mantém dumbbells em suas mãos. Incline os cotovelos para que os braços superiores estejam paralelos ao chão e, em seguida, alise seus braços apertando os dumbbells. Continue dobrando e estendendo os cotovelos, trabalhando até completar três conjuntos de oito a 12 repetições. Você pode trabalhar um braço de cada vez ou ambos os braços simultaneamente. Alternativamente, use garrafas de água ou latas de alimentos se você não tiver dumbbells.
Dips
Assim como as flexões triangulares, os mergulhos tríceps exigem apenas o uso do seu peso corporal. Também recomendado pelo ACE, este exercício pode ser feito usando uma cadeira resistente.Sente-se na cadeira e passe seus pés para a frente, colocando suas palmas na extremidade do assento para que suas nádegas se movam para cima do chão e seus dedos apontem para a frente. Incline os cotovelos e abaixe os quadris para o chão. Quando seus braços estão próximos de paralelo ao chão, repita-se até o ponto de partida. Faça isso oito a 12 vezes e complete três conjuntos.
