Perder peso e tonificar seu corpo requer disciplina na dieta e no exercício. Embora você queira perder peso rapidamente, a maneira mais saudável e rápida de perder peso é apontar para uma perda de uma a duas libras por semana. Pode não parecer muito, mas pode resultar em perda de 30 a 60 libras em um ano, dependendo do seu compromisso.
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Mudar hábitos alimentares
Passo 1
Corte lanches salgados e doces não saudáveis da sua dieta. Evite andar no lanchonete e nos corredores de doces enquanto faz compras para evitar tentações e cravings. Em vez disso, escolha frutas e vegetais saudáveis na seção de produtos.
Passo 2
Evite bebidas energéticas, refrigerantes, smoothies e bebidas alcoólicas. Todos estes contém 100 a 200 calorias que se somam e não satisfazem sua fome. Em vez disso, mantenha-se com água com zero-calorias, que também não possui carboidratos, contém pouco ou nenhum sódio e elimina o excesso de peso da água. Beba cerca de meia xícara de água por cada 100 calorias que você queima para ajudar na perda de peso.
Passo 3
Pare de comer três grandes refeições por dia para o café da manhã, almoço e jantar. Comer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia mantém o seu metabolismo em andamento e o mantém satisfeito, o que o ajudará a evitar cravings não saudáveis. Distribuir a ingestão de calorias entre cinco e seis pequenas refeições por dia diminui a quantidade de insulina que o seu corpo libera, o que mantém o nível de açúcar no sangue e controla a fome.
Passo 4
Mude o tamanho da sua placa de jantar de um prato padrão de 10 a 14 polegadas para uma prato de salada de 7 a 9 polegadas. O uso de placas menores ajudará você a pensar em tamanhos de porções realistas. Se você não está satisfeito depois de terminar sua refeição, coma vegetais verdes, vegetais de folhas ou frutas. Além disso, se você estiver bebendo algo além da água para o jantar, mude para 8 onças. vidro, em vez de 16 oz. vidro.
Evolução do Exercício
Passo 1
Fique de pé com a largura dos ombros com o ombro em cada mão para executar a agachamento e a pressão do ombro. Este treino tonifica sua bunda, coxas e braços e envolve movimento constante para perder peso rapidamente. Mantenha os braços em frente na sua frente e dobre os cotovelos com um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas um para o outro. Abaixe-se em um agachamento. Essa é sua posição inicial. Fique firme e aperte os braços acima dos ombros. Faça oito a 12 repetições.
Passo 2
Entre em uma posição de prancha com as mãos estendidas debaixo dos ombros para executar a prancha de três passos. Este exercício tonifica seus abs. Abaixe o antebraço esquerdo no chão e depois o antebraço direito. Empurre seu braço esquerdo para trás e depois seu direito de completar um representante. Faça o máximo que puder em 30 segundos.Repita três vezes.
Passo 3
Fique de pé com os braços estendidos ao nível dos ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo para executar a lunge do crossover. Este exercício tonifica seus bezerros, isquiotibiais e bunda. Pise o pé direito e atravesse-o na frente da sua esquerda. Abaixe-se em uma lunge e torça seu torso para a direita. Não deixe o joelho direito se dobrar pelos dedos dos pés. Desatar e voltar para a posição de pé. Faça de oito para 12 repetições para cada lado.
Passo 4
Coloque seus sapatos de corrida e realize 20 a 30 minutos de cardio a cada dia. Spinning, cardio kickboxing, corrida, natação, corda de salto, o esquadrão elíptico, escalador e remo são formas rápidas de perder peso e tonificar seu corpo. Cada um destes permite que você queime calorias, enquanto tonifica seus braços, pernas e estômago. Divida sua sessão de corrida em intervalos de explosões de shorts de sprints e jogs constantes.
Passo 5
Adicione uma rotina de circuito ao seu plano de treino. O treinamento de circuito inclui exercícios aeróbicos e anaeróbicos feitos em repetição constante. Cada treino consecutivo visa um grupo muscular diferente, o que requer mínimo ou nenhum descanso entre cada exercício. Para criar uma rotina de circuito, inclua um exercício do corpo superior, exercício corporal inferior, um exercício de sprint e um exercício composto - que atenda mais de um grupo muscular por vez. Um exemplo seria flexões, levantamentos de bezerros, cordas de salto e montanhistas. Defina um tempo entre 10 a 45 minutos para a sua rotina de circuito. Se você realizar cinco estações para cada exercício mencionado por um minuto, você terá um treino de 30 minutos.
Coisas que você precisa
- Frutas
- Legumes
- Água
- Prato de salada
- 8 onças. vidro
- Dumbbells
- Sapatos de corrida
Dicas
- Faça sempre um aquecimento e arrefecimento durante o exercício para evitar dor e lesões.
Avisos
- Use o haltere de peso mais leve ao realizar os exercícios até que você os tenha completado várias vezes com boa técnica. Se sentir dor, não se empenhe através do exercício. Pare e dê ao seu corpo um dia ou dois de descanso.
