Comer baixo teor de carboidratos não significa que você tenha que passar horas na cozinha. Na verdade, muitas refeições com baixo teor de carboidratos são rápidas e fáceis de preparar. Fazer um menu semanal ajuda a eliminar a adivinhação nas refeições e agiliza seu tempo gasto na cozinha.
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Construa um melhor café da manhã
Planejar com antecedência é uma abordagem vencedora para um café da manhã com menor carboidratos, rápido e saudável. Ferver e descascar uma dúzia de ovos na noite de domingo para fazer café-da-manhã pronto para comer na semana seguinte. Dois ovos cozidos contêm apenas 1 grama de carboidratos; Adicione alguns morangos, e você ainda vem abaixo de 10 gramas neste café da manhã rápido.
Tomar café da manhã pronto para aquecer e servir pode economizar muito tempo pela manhã. Durante um fim de semana, prepare um lote de muffins de mirtilo com baixo teor de carboidratos com farinha de coco ou amêndoa e, em seguida, congele-os. Na parte da manhã, basta pegar um muffin, microondas por alguns segundos, despeje café na sua caneca de viagem e vá. Uma receita de muffin de mirtilo caseiro e sem grão contém 8 gramas de carboidratos líquidos por muffin.
Para fazer um batido de café-da-manhã com baixo teor de carboidratos, alcance ingredientes como espinafre, aipo, abacate, leite de coco liso e não açucarado e framboesas vermelhas frescas ou congeladas. Um smoothie com 1/2 xícara de espinafre de bebê, dois talos de aipo, 1/2 xícara de framboesas vermelhas e vermelhas, 1 xícara de bebida com leite de coco e meio abacate contém apenas 8 gramas líquidos de carboidratos. Tenha em mente que os índices de carboidratos de diferentes frutas variam drasticamente. Por exemplo, misturar 1/2 xícara de framboesas vermelhas frescas adiciona apenas 3 gramas de carboidratos líquidos ao seu smoothie, enquanto a mesma quantidade de mirtilos adiciona 9 gramas. Tente colocar os ingredientes do smoothie - menos qualquer fruta congelada - no liquidificador a noite anterior e, em seguida, estalar na geladeira. Na manhã seguinte, você estará pronto para misturar e dirigir a porta com o café da manhã na mão.
Idéias rápidas para o almoço com baixo teor de carboidratos
Preparar e empacotar o seu almoço - para o trabalho, a escola, na estrada, onde o dia o levar - pode ser a chave para um ambiente fácil e saudável almoço durante toda a semana. O atum enlatado contém zero carboidratos; Adicione algum abacate esmagado ou uma pequena dose de maionese com um aperto generoso de suco de limão para uma salada de atum e limão. Pare com vegetais crus e um punhado de nozes para completar o seu almoço baixo em carboidratos. Ou, carregue em vegetais não-estatísticos em uma salada verde mista. Por exemplo, uma porção de 2/2 xícaras de alface romaine, espinafre, pepino, pimentão vermelho, couve-flor e brócolis jogados juntos contém menos de 8 gramas de total de carboidratos líquidos. Encha sua salada com uma proteína, como frango ou bife grelhado, e veste-a com azeite e vinagre de vinho tinto sem adicionar carboidratos adicionais.
Para esticar seu orçamento de supermercado, planeje usar sobras de proteínas do jantar para criar seu almoço saboroso para o dia seguinte.Frango assado ou peitos de frango assados do jantar podem se tornar envoltórios de alface de frango e amendoim para o almoço. Quanto aos ovos cozidos que você preparou para o café da manhã no domingo passado, dê um par e misture em 2 colheres de sopa de creme de leite claro, depois jogue uma colher de sopa de cebolinha fresca picada ou erva de enxame com um pingo de sal por sabor - esta salada rápida de ovos contém menos de 4 gramas de carboidratos líquidos.
Jantares leves e saudáveis
Jantares com baixo teor de carboidratos devem incluir vegetais proteicos, gordurosos saudáveis e não-estatísticos. Sim, os hambúrgueres são clássicos e rápidos para preparar a tarifa americana - mas salte o bolinho se você adotou um regime de nutrição com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, envolva um hambúrguer com uma folha de alface resistente ou empilhe-o entre as metades cruas de pimenta vermelha ou as tampas de cogumelos. Experimente o pavimento à terra ou o frango para uma opção ainda mais leve.
As refeições de um prato são uma solução fácil para um jantar de semana porque essas receitas compartilham tempos de cozimento de proteínas e vegetais dentro de um espaço. Por exemplo, coloque algumas lombadas de peito de frango, fatias de couve de Bruxelas, abobrinha cortada em cubos e cogumelos em um grande pedaço de utensílios. Regue com azeite de oliva e polvilhe com ervas antes de colocá-lo em um forno pré-aquecido. Dentro de 30 minutos, o seu jantar com baixo teor de carboidratos está pronto. Uma meia xícara de couve de couve cozida contém 4 gramas de carboidratos líquidos, 1/2 xícara de cogumelos de botão adiciona 5 gramas e abobrinha tem apenas 2 gramas de carboidratos em 1/2 xícara.
Low-Carb Snacking Solutions
Evite os cravings de alimentos, mantendo lanches com baixo teor de carboidratos na mão ao longo do seu dia. Alguns lanches com baixo teor de carboidratos incluem queijos duros, como cheddar ou Colby com menos de 1 grama de carboidratos líquidos por porção de 1 onça. As azeitonas são outro lixo portátil com baixo teor de carboidratos; Tanto os negros quanto os verdes contêm menos de 1 grama carb por porção - cerca de 5 azeitonas inteiras. Muitos tipos de carne seca são isentos de carboidratos, mas verifique os rótulos para garantir que não sejam adicionados enchimentos contendo carboidratos. Uma cenoura média contém 4 gramas de carboidratos líquidos, enquanto um único talo de aipo tem apenas 1 grama. Jogue qualquer um destes lanches em um baggie ou recipiente portátil quando estiver em movimento.
As nozes misturadas são uma fonte rica de gorduras saudáveis para o coração, mas geralmente são de baixo teor de carboidratos, especialmente em comparação com as microplaquetas. Por exemplo, 2 colheres de sopa de nozes misturadas contêm 2 a 3 gramas de carboidratos líquidos, enquanto as batatas fritas têm 15 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 onça.
