Os músculos de rotação externos fazem atividades como lavar o cabelo e jogar uma bola possível. Treine-os através de sua amplitude de movimento total e versátil também permite que eles proporcionem estabilidade à articulação do ombro e ajudem a sua postura retraindo, ou abrindo, os ombros. Uma variedade de exercícios fortalecem esses músculos importantes.
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Flashers
Os flashes usam uma banda de resistência para desafiar os músculos de rotação externos em ambos os braços simultaneamente.
Passo 1:
Suporte com uma extremidade de uma banda de resistência em cada mão e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Passo 2:
Mantendo os cotovelos contra o seu lado, afaste as mãos um do outro como se estivesse abrindo um casaco. Ao fazer isso, aperte os ombros juntos.
Passo 3:
Segure a tensão por 1 a 2 segundos e, em seguida, regresse lentamente para a posição inicial quando solta as omoplatas. Repita para 10 repetições.
Rotação de haltere com inclinação lateral
Este exercício usa um peso e a força da gravidade para fortalecer os músculos de rotação lateral.
Passo 1:
Deite de lado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e sua mão apoiada na sua barriga. Na sua mão, segure um haltere de 1 a 2 libras. Alternativamente, use uma lata de sopa.
Passo 2:
Mantendo seu cotovelo firmemente contra seu lado, gire o antebraço para longe do seu corpo até sua palma virar para frente. Ao fazer isso, esprema sua ombrebra para baixo e volte.
Passo 3:
Depois de manter esta posição durante 1 a 2 segundos, baixe lentamente o peso de volta para o abdômen. Complete este exercício 10 vezes antes de trocar os braços. À medida que se torna mais fácil, o peso pode ser aumentado em incrementos de 1 libra.
Etapas de rotação externa
As saídas ajudam a melhorar a estabilidade do ombro desafiando os músculos rotadores externos para manter uma posição estável contra a resistência.
Passo 1:
Fixe uma extremidade de uma banda de resistência em uma porta e segure na outra extremidade com a mão direita. Levante o braço direito para fora do lado de modo que seu ombro direito e cotovelo façam ângulos de 90 graus.
Passo 2:
Mantendo esta posição, pegue de 1 a 2 passos para trás até que a banda seja mais apertada. Mantenha esta posição no ombro sem permitir que suas costas armarem ou o antebraço rotem para frente em direção à porta.
Passo 3:
Após uma retenção de 5 a 10 segundos, volte e relaxe. Repita isso 10 vezes antes de mudar para o ombro esquerdo.
90-90 Rotation
Ao mover seu ombro para uma posição de alcance final, este exercício dá aos rotadores externos um excelente treino.
Passo 1:
Sente-se em uma cadeira com o cotovelo e o antebraço descansando ao seu lado numa superfície nivelada no ombro. Coloque uma toalha enrolada debaixo do cotovelo se a superfície estiver muito baixa.
Passo 2:
Mantenha uma faixa de resistência na mão e prenda a outra extremidade debaixo do pé. Mantendo seu cotovelo na superfície, gire lentamente o antebraço até a vertical. Termine este exercício numa posição em que seu ombro e cotovelo estão dobrados em ângulos de 90 graus.
Etapa 3:
Mantenha essa espera por 1 a 2 segundos e depois relaxe enquanto retorna à sua posição inicial. Depois de fazer 10 repetições, repita no ombro oposto.
Prone Tosses
Os lançamentos prontos desafiam os músculos do rotador lateral para proporcionar estabilidade, incorporando um peso móvel.
Passo 1:
Deite-se no seu estômago com o braço superior a meio caminho da borda de uma cama. Coloque 1 a 2 toalhas sob seu ombro para mantê-lo em linha com seu corpo. Segure em um saco de feijão ou bola squishy.
Passo 2:
Atire o saco de feijão enquanto gira o antebraço eo pulso para trás. Tente pegar o seu lance na parte superior do movimento, pois seu antebraço é paralelo ao chão.
Passo 3:
Volte rapidamente para a posição inicial e repita a maioria dessas jogadas, conforme você pode completar em 30 segundos antes de mudar para o outro ombro. Certifique-se de não levantar o ombro da toalha durante o desempenho.
Parâmetros e Precauções
Para um exercício de reforço de rotador externo bem arredondado, execute de dois a três conjuntos de cada exercício duas a três vezes por semana. Evite encolher os ombros ao completar esses exercícios, pois isso pode levar a dor ou lesões.
