Seu ombro é a articulação mais móvel do seu corpo, mas também é mais provável que se machuque. Um ombro torcido pode demorar várias semanas para melhorar, mas há exercícios que você pode fazer para manter o movimento e a força enquanto espera que ele cure.
Vídeo do dia
Leia mais: Como tratar uma tensão muscular do ombro
Faixa assistida de exercícios de movimento
Movendo um ombro torcido pode ser doloroso. Execute exercícios de amplitude de movimento com a ajuda de seu outro braço e use um bastão ou uma vassoura.
Passo 1
Deite de costas sobre uma superfície firme. Segure a vara em seus quadris com as mãos afastadas aproximadamente da largura dos ombros.
Passo 2
Mantenha seus cotovelos em linha reta, levante seus braços para cima e sobre sua cabeça, na medida do possível sem dor. Seu braço não ferido deve fazer a maior parte do trabalho. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Passo 3
Sente-se em linha reta e segure a vareta como anterior. Incline os cotovelos a 90 graus e mantenha os braços acima do seu corpo ao longo deste exercício.
Passo 4
Empurre lentamente a vareta em direção ao seu braço lesionado para girar o antebraço para longe do seu corpo. Mantenha seu braço ao lado do corpo ao longo desse movimento. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Passo 5
Segure a vareta horizontalmente atrás das costas. Levante os braços atrás de você o mais longe possível, mantendo os cotovelos retos. Mantenha 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Passo 6
Mantendo o bastão atrás das costas, puxe-o para o lado usando seu braço não ferido para mover o braço dolorido nas costas. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Fortalecimento
Os exercícios de fortalecimento podem aumentar a dor com um ombro torcido - especialmente se você levanta o braço para fora na sua frente ou para o lado. Execute exercícios de halteres sentados para proteger seu ombro.
Passo 1
Deite no lado não ferido; por exemplo, para fortalecer seu braço direito, deite seu lado esquerdo. Segure o haltere na sua mão direita e dobre seu cotovelo a 90 graus. Mantenha o braço ao lado do seu corpo e descanse o antebraço direito em sua barriga.
Passo 2
Gire o antebraço direito longe do seu corpo até sua mão apontada para o teto. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Passo 3
Deite de costas para fortalecer os músculos que rodam seu ombro em direção ao seu corpo. Segure o haltere na sua mão direita e dobre seu cotovelo a 90 graus. Mantenha o braço ao lado do corpo ao longo deste exercício.
Passo 4
Gire o antebraço para longe de você e descanse-o no chão. esta é a posição inicial.
Passo 5
Gire o antebraço em direção à sua barriga e pare quando sua mão estiver apontada para o teto. Mantenha 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Leia mais: Exercícios que estão corretos com um Ombro Pulido
Isometrics
Os exercícios isométricos fortalecem os músculos que levantam o braço sem realmente mover seu ombro. Use um travesseiro para amortecer seu braço durante esses exercícios.
Passo 1
Fique de frente para uma parede e dobre o cotovelo para 90 graus. Faça um punho solto. Coloque o travesseiro contra a parede e segure-o no lugar com o punho.
Passo 2
Pressione suavemente o punho diretamente no travesseiro até sentir um aperto nos músculos na frente do ombro. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Não se incline para a frente durante este movimento. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Passo 3
Fique de pé com o lado voltado para a parede, mantendo seu cotovelo inclinado para 90 graus. Com o travesseiro entre o cotovelo e a parede, empurre o cotovelo para longe do seu lado até sentir um aperto nos músculos do lado do ombro. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Trabalhe até três conjuntos de 10.
