Exercício com 5 libras. Dumbbells por 20 minutos pelo menos duas vezes por semana ajudará a tonificar os músculos em seus braços, costas e tórax. O treinamento de força é um dos componentes de uma rotina de fitness bem-redondeada que também inclui 150 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos moderadamente intensos. Além disso, a grande variedade de exercícios que usam dumbbells garante que você permanecerá comprometido e motivado. Você não receberá levantamento volumoso de 5 libras. Dumbbells, mas você estará aumentando seu nível de fitness.
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Treinamento efetivo com boa forma
O treinamento de resistência significa levantar pesos contra a gravidade para construir força muscular, tamanho e definição. Fazer treinamento de resistência com pesos livres ou com máquinas de exercícios pode melhorar a aptidão, e é uma questão do que é apropriado para você. Em um estudo publicado pelo National Institutes of Health, 11 mulheres ligeiramente acima do peso foram colocadas em uma dieta e também instruiu a fazer exercícios usando halteres de 5 libras e bandas de resistência. Em 12 semanas, eles aumentaram a força das mãos e do aperto e perderam peso. Usando dumbbells de 5 libras em cada mão, você pode fazer muitos tipos de exercícios. Usar pesos leves é especialmente bom se você é um iniciante para aprender a forma ergonômica correta.
Almofadas Alternadas de Dumbbell
Comece com as lanças permanentes para trabalhar o quadríceps das coxas e o glúteo máximo dos quadris. Mantenha-se com os pés separados, distância da largura do quadril, com abs menor desenhado em direção à coluna para proteger a parte inferior das costas. Segure cada haleste para que seus braços e mãos estejam ao seu lado. Mantendo a cabeça e o peito alto, pisa o pé direito para a frente, dobrando o joelho para cerca de 90 graus, de modo que ele é empilhado acima do tornozelo. Volte e repita para o lado esquerdo. Faça de 15 a 20 repetições. Trabalhe até três conjuntos.
Curvas de bíceps alternadas permanentes
Prossiga com os cachos alternados de bíceps com dumbbell. Permaneça em pé e comece com as mãos e os braços para baixo ao seu lado. Levante a mão direita, incline o cotovelo e desenhe o haltere em direção ao ombro direito, de modo que sua palma se depara com seu peito. Pausar antes de baixar o peso. Repita no lado esquerdo. Faça de 8 a 12 repetições para um conjunto. Construa até três conjuntos. Isso funciona os músculos do bíceps do braço interno acima do vinco interno do cotovelo.
Kickbacks Tricep Único no Flat Bench
Trabalhe em grupos musculares opostos - o tríceps da parte superior do braço - com propinas simples de tricep. Coloque a mão esquerda no banco à sua frente enquanto equilibra seu joelho esquerdo inclinado no banco. Segurando um haltere de 5 libras na sua mão direita, então está para baixo pela sua coxa direita. Coloque o seu cotovelo interno direito ao seu lado enquanto dobra o cotovelo e traz o dumbbell em direção ao seu ombro direito. Pausar antes de abaixá-lo de volta sem bloquear a articulação do cotovelo.Faça de 8 a 12 repetições em cada lado. Trabalhe gradualmente até três conjuntos.
Exercício de punho do Rotator sentado
Sente-se no banco de lado, de modo que seus pés estejam planos e os joelhos sejam dobrados em cerca de 90 graus para um exercício de punho rotador. Coloque a palma da mão esquerda na sua coxa esquerda. Segure um haltere de 5 lb na sua mão direita, dobrando o cotovelo direito para um ângulo de 90 graus. Comece com o haltere perto do seu bíceps esquerdo e desenhe-o através de seu peito até atingir cerca de 65 graus de sua coxa direita. Pausar e retornar ao ponto de partida. Faça 8 repetições. Repita no lado esquerdo. Mantenha a cabeça e o peito altos e abaixe os abdominais embaixo.
Dicas e avisos
Muitos mais exercícios de treinamento de resistência podem ser feitos com dumbbells de 5 libras. Se você é novo, aprenda-os de um amigo muito experiente ou treinador pessoal certificado para prevenir lesões.
Os pesos são melhor utilizados para o treinamento de resistência em exercícios em que seu corpo não é vulnerável a lesões. Isso significa fazer exercícios em que você possa manter a forma adequada para proteger seu pescoço, parte inferior das costas e todas as articulações do seu corpo, incluindo tornozelos, joelhos, quadris e ombros.
Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por um tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico que o impeça de aumentar o peso.
