Também referido como uma fratura no tornozelo, um tornozelo quebrado envolve os ossos e os ligamentos danificados na articulação do tornozelo. Os sintomas incluem dor intensa, inchaço, hematomas e incapacidade de carregar peso no pé. Um tornozelo quebrado pode levar várias semanas ou meses para curar. Durante a recuperação, você precisará ficar fora do tornozelo para garantir uma cura adequada. Embora você deva evitar o exercício do pé lesionado, há uma variedade de outros exercícios que você pode realizar na cama com um tornozelo quebrado.
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Exercícios de alcance de movimento
Quando você está descansando na cama após uma lesão grave, os exercícios de alcance de movimento são vitais para manter a saúde e a integridade de suas articulações. Quando feito regularmente, os exercícios ROM mantêm suas articulações flexíveis, mantêm a força muscular, aumentam a circulação e evitam coágulos sanguíneos. Ao fazer exercícios de ROM, comece no seu pescoço e trabalhe até os dedos dos pés. Esses exercícios envolvem simplesmente mover as articulações em todas as direções possíveis. Por exemplo, exercitar o pescoço envolve puxar o queixo para o peito, inclinar a cabeça para trás para olhar para o teto, olhando de um lado para o outro e deixando cair as orelhas para os ombros. Junto com o pescoço, os exercícios ROM devem ser realizados nos ombros, cotovelos, antebraços, pulsos, dedos, quadris, joelhos e tornozelos. Ao se recuperar de um tornozelo quebrado, evite exercícios de ROM na perna ferida.
Exercícios de perna
Após um tornozelo quebrado, você provavelmente precisará evitar o exercício da perna lesionada. No entanto, esses exercícios nas pernas podem ser realizados na perna saudável. Enquanto estiver deitado na cama, dobre seu joelho e pressione o pé contra a cama. Deslize lentamente seu calcanhar ao longo da cama em direção a suas nádegas. Em seguida, deslize lentamente o pé de volta para a posição inicial. Nesta mesma posição da perna dobrada, deslize lentamente o pé para o lado e depois de volta ao centro. Estenda sua perna diretamente com o pé flexionado. À medida que você aperta os músculos da sua coxa, dobre seu joelho e desenhe para sua cintura. Use seus braços para abraçar o joelho até seu corpo por até cinco segundos antes de retornar à posição inicial.
Exercícios abdominais
Para muitas pessoas, exercícios abdominais podem ser facilmente realizados a partir da cama. No entanto, se você costuma colocar seus pés debaixo do sofá enquanto trabalha no seu abs, pode ser difícil realizar esses exercícios com tornozelo quebrado. Comece executando 10 a 20 crunches tradicionais. Em seguida, modifique os crunches para trabalhar seus músculos oblíquos. Com suas mãos atrás de sua cabeça, traga seu cotovelo ao joelho oposta cada vez que você cruza a frente. Deslize as mãos debaixo de suas nádegas e estenda as pernas diretamente na cama. Use seus músculos abdominais para levantar sua perna não ferida em direção ao teto.Segure por dois a três segundos e, em seguida, baixe lentamente até a cama. Repita 10 vezes.
Exercícios de braço e ombro
Deitado de costas, estenda um braço em direção ao teto com os dedos apontados. Desenhe lentamente 10 círculos pequenos no ar no sentido horário e depois 10 círculos pequenos no sentido anti-horário. Em seguida, desenhe 10 círculos grandes no sentido horário e anti-horário. Repita com o outro braço. Se você está apenas se recuperando de um tornozelo quebrado, você pode realizar exercícios de braço simples com pesos leves da cama. As idéias de exercícios incluem extensões de tríceps para cima, prensas de ombro, prensas de peito e cachos de bíceps.
