Os músculos da coxa fortes e tonificados suportam o movimento do joelho e podem diminuir a possibilidade de aumento do joelho fraqueza e dano que vem com o envelhecimento - uma preocupação particular para as pessoas com mais de 50. O desgaste da cartilagem do joelho pode ser aumentado por agachamentos, escalada e corrida ascendente. Para criar coxas tonificadas sem esticar os joelhos, use elevadores de pernas retas com ou sem pesos de tornozelo para construir músculos.
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Músculo musculoso da construção acima de 50
Pessoas com mais de 50 anos têm declínios relacionados à idade na massa muscular e força que podem ser significativamente melhoradas com o treinamento de força. O halterofilismo pode formar músculos da coxa, o que cria uma aparência mais tonificada. Antes de iniciar um programa de exercicios intensos, qualquer pessoa com mais de 45 anos deve obter aprovação de um médico e informar seu médico se o levantamento de pesos causa dor ou qualquer outro problema físico. Comece com pesos pesados o suficiente para proporcionar resistência, mas não cansaço muscular completo após 10 a 15 elevadores. Aumente o peso gradualmente à medida que ganha força, permanecendo com o mesmo peso durante pelo menos um mês antes de aumentar. Se você tiver náuseas ou tonturas, reduza o peso e prolongue seus períodos de repouso. Inspire regularmente enquanto se exercita - não prenda a respiração.
Elevadores de pernas retas com peso
Os elevadores de perna reta com pesos de tornozelo podem tonificar e construir músculos das coxas sem rasgar a cartilagem do joelho. Use pesos no tornozelo suficientemente pesados para causar resistência, mas não dor após 10 a 15 elevadores. Comece sem pesos se precisar construir força. Mantenha-se com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, apoiando-se com uma mão contra uma parede ou segurando uma cadeira ou um bar. Mantendo as costas e os hips em linha reta, levante uma perna para cima na sua frente tão alto quanto possível sem dor. Abaixe e repita 10 a 15 vezes, depois mude as pernas. Descanse de um a três minutos, ou mais, se necessário. Faça mais dois conjuntos com outro período de descanso no meio. Para tonificar a coxa externa, repita este exercício levantando a perna diretamente para o lado. Para tonificar a parte de trás da perna, repita o levantamento para trás.
Tonelagem interior da coxa
Firme o interior de suas coxas com elevadores de perna mentirosos. Mente no seu lado esquerdo em uma esteira com a cabeça apoiada no braço superior esquerdo.Incline sua perna superior direita - para cima e para a frente de modo que o joelho e o pé descanse na esteira na sua frente. Mantendo sua perna inferior esquerda - em linha reta, apontar seu calcanhar para o teto e levantar a perna o mais alto possível. Isso deve ser cerca de um elevador de um a dois pés de altura. Se você não usar pesos de tornozelo, faça três séries de 25 a 50 repetições em cada perna. Com pesos no tornozelo, faça três séries de 10 a 15 repetições. Os trechos das pernas durante os períodos de repouso para soltar e alongar os músculos da coxa.
Revelar Muscle Com Cardio
Queime gordura que possa estar cobrindo seus músculos tonificados da coxa, queimando calorias com exercícios cardio de baixo impacto que são fáceis nos joelhos de mais de 50. Biking queima calorias significativas enquanto o assento da bicicleta, ao invés de seus joelhos, suporta seu peso. Em uma hora de ciclismo de intensidade moderada, você arderá cerca de 420 calorias se você pesa 125 quilos e 622 se você pesa 185 quilos - menos calorias se você for mais leve e mais se você for mais pesado. A natação tem ainda menos impacto nos joelhos do que andar de bicicleta. Uma hora de natação queimará cerca de 360 calorias se você pesa 125 quilos e 532 calorias é o peso de 185. O exercício de cardio pode causar perda de peso, queimando uma quantidade significativa de calorias; você vai perder peso quando as calorias que você consome a cada dia são menores que as calorias totais que você queima.
