O treinamento de força é uma parte crítica de qualquer plano de fitness abrangente. Emparelhe esse treinamento de força básica - oito a 12 repetições o faz - com uma dieta inteligente e exercícios cardiovasculares regulares, e o resultado final é um corpo apertado e tonificado. Melhor ainda, você pode fazer isso tonificando em casa. Tudo o que você precisa é um pouco de espaço e alguns equipamentos básicos - principalmente opcionais -.
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Nenhum equipamento necessário
Se você não pode ou não investir em qualquer equipamento de exercício, você ainda pode tonificar todo o seu corpo com exercícios de treinamento de força como flexões, banhos de banco - feito fora de uma cadeira ou cama resistente - agachamentos, lâminas e pranchas. Se você está disposto a desfocar as linhas entre treinamento de força e cardio, alguns exercícios de calistenia intensos - como brotes e saltos de agachamento - são intensos o suficiente para construir a força muscular também. Mantenha seu treino eficiente visando exercícios ou variações de exercícios que você só pode completar oito a 12 vezes com boa forma.
Pesos livres e bandas de borracha
Se o seu orçamento para equipamento de treino é restrito e o espaço de armazenamento é igualmente limitado, considere usar bandas de resistência elástica ou alguns halteres para o seu treino. Este equipamento simples - além de um banco de peso, se você estiver usando dumbbells - é tudo o que você precisa para fazer padrões de ginásio como lat pulldowns, prensas de peito, cachos de bíceps, extensões de tríceps, agachamentos e lunges. Enquanto você estiver usando a técnica apropriada, você pode trabalhar em exercícios mais avançados, como lâminas de torção, costeletas de madeira e elevadores olímpicos - o último é melhor feito com os halteres.
Exercícios de bola de estabilidade
Se você está pronto para desafiar seu núcleo ainda mais, incorpore uma bola de estabilidade em sua rotina de treino em casa. Qualquer exercício que você faz deitado em um banco de peso ou no chão pode ser adaptado para usar em uma bola de estabilidade, e um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício mostrou que a bola de equilíbrio é um dos exercícios ab mais eficazes. Melhor ainda, uma bola de estabilidade também abre a porta para muitos exercícios adicionais de peso corporal, incluindo pulôveres de peso corporal, rollups - colocando seus joelhos em seu peito enquanto você se encontra de frente para baixo na bola - e picas.
Outros tipos de equipamento doméstico
Dependendo do seu estilo de treinamento preferido, vários equipamentos diversos podem ser úteis. As barras de pullup são particularmente úteis para trabalhar os músculos das costas. Se você ainda não está pronto para fazer pullups completos, você pode ficar em uma cadeira e empurrar com as pernas para se dar uma assistência.
Treinadores de suspensão - que podem ser pendurados sobre uma viga de teto apropriadamente resistente ou, para alguns modelos, montados em cima de uma porta - ajudem a construir a força do núcleo enquanto você luta contra a instabilidade inerente do treinador.Se você é criativo o suficiente, você pode fazer alguma variação de quase qualquer exercício convencional em um treinador de suspensão.
