Os músculos primários na parte de trás das pernas são o gastrocnêmio e o sóleo dos bezerros e os isquiotibiais na parte de trás das coxas. O bezerro ajuda a desenvolver o tônus muscular nos músculos da panturrilha, enquanto os agachamentos e os cachos das pernas o ajudam a esticar seus isquiotibiais. Andando toca os três músculos principais nas costas das pernas. Para minimizar o risco de lesões, faça alongamentos gentis e trechos de panturrilha antes de iniciar qualquer exercício de tonificação.
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A simplicidade das sentinelas
O Conselho americano de exercícios sugere o exercício de agachamento como exercício de tonificação para os isquiotibiais. Comece por ficar com os pés ajustados um pouco mais largos do que os quadris, os dedos dos pés inclinados levemente e suas palmas viraram para dentro, descansando pelos lados. Brace seu abs. Certifique-se de que sua espinha permanece estabilizada e seu queixo é paralelo ao chão. Deixe seu peso mudar de volta para os calcanhares, dobre os joelhos e mova seus quadris para baixo e para trás. Facilite seu peso corporal em seus calcanhares. Mantenha seus pés firmes e suas costas planas, e não deixe seus joelhos passarem os dedos dos pés. Abaixe-se para que suas coxas sejam tão próximas do paralelo ao chão quanto possível. Expire no caminho de volta e empurre com os calcanhares, elevando seus quadris e seu torso simultaneamente.
O luxo das pernas
Os cachos das pernas tomam seus isquiotibiais usando seu peso corporal como resistência. O site da biblioteca de exercícios ExRx. com descreve uma onda de perna que você pode fazer em uma bola de estabilidade. Comece por ficar deitado no chão com as pernas baixas apoiadas em uma bola de exercício. Para a estabilidade, seus braços devem se estender de seus lados. Endireite seus quadris e suas costas. Puxe os calcanhares para si mesmo. Tenha cuidado para curvar-se nos joelhos e mantenha seus quadris e volte para as costas. Passe os pés na bola. Endireite os joelhos e volte para a posição original.
Carving Muscle with Calf Raises
O gastrocnêmio e o sóleo beneficiam de um exercício de tonificação chamado aumento de panturrilha. Você precisará de uma plataforma simples, de um conjunto de escadas ou de um bloco plano de madeira apoiado contra a parede. De acordo com a ExRx. com, você deve começar um aumento básico de bezerro com as bolas de seus pés descansando no bloco e seus calcanhares fora do bloco. Fique perto de uma parede ou de outro suporte resistente para ajudar a manter-se equilibrado, se necessário. Estenda os seus tornozelos o máximo que puder para aumentar os calcanhares. Baixe os tornozelos de volta para baixo até sentir um estiramento agradável em seus bezerros.
Wondrous Walking Workouts
Walking é um exercício aeróbio que tonifica as coxas e os bezerros. A Rede de Informações de Controle de Peso sugere usar sapatos com suporte de arco bom, saltos sólidos e solas suficientemente grossas para a superfície em que você estará caminhando.Você deve levar pelo menos três passeios por semana, cada um dos quais deve ter um mínimo de dez minutos de duração. Boa forma pode melhorar os benefícios tonificantes do seu treino ambulante. "Fitness Magazine" sugere flexionar ligeiramente para a frente nos quadris para aumentar o impulso e flexionar os dedos dos pés ao longo do treino para manter seus músculos comprometidos.
