Você provavelmente já ouviu falar que os músculos glúteos são o que dá a sua parte traseira sua forma. Você pode não perceber que os glúteos são realmente três músculos separados: glúteo máximo, mediano e mínimo. Como um grupo, esses músculos movem seu quadril para trás, para o lado e giram-no para e afastando seu corpo. Exercícios diferentes fortalecem cada um desses músculos. Execute 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três conjuntos seguidos.
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Gluteus Maximus
Gluteus maximus movimenta principalmente o quadril para trás em extensão e gira sua perna para longe do seu corpo.
Donkey Kicks
Os chutes de asno fortalecem a extensão do quadril. Se os golpes de burro são difíceis para você, execute este exercício deitada no estômago até que sua força melhore.
How-To: Comece nas mãos e nos joelhos, posicionando os joelhos debaixo dos quadris e das mãos sob seus ombros. Mantenha o joelho direito inclinado para 90 graus e levante sua perna até sua coxa paralela ao chão. esta é a posição inicial. Mantendo a parte inferior do pé apontada para o teto, esprema suas nádegas e chute seu pé direto o mais alto possível. Não permita que seu corpo rote. Segure por 2 a 3 segundos, depois volte para paralelo.
Pontes
As pontes fortalecem ambos os lados do glúteo máximo ao mesmo tempo.
How-To: Deite de costas, dobre os joelhos e descanse os pés no chão, distanciando-se do quadril. Aperte suas nádegas e levante os quadris do chão o mais alto possível. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo.
Rotação externa
O glúteo máximo também gira sua coxa externamente, ou longe de seu corpo. Clamshells fortalecem a rotação externa.
How-To: Deite no seu lado esquerdo com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Dobre os joelhos para aproximadamente 45 graus. Mantendo seus tornozelos juntos, levante o joelho direito em direção ao teto, na medida do possível. Não permita que o tronco rote. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, diminua lentamente para baixo.
Gluteus Medius e Minimus
Gluteus medius e minimus movem principalmente sua coxa para o lado - um movimento chamado abdução.Eles também executam rotação interna, transformando sua coxa em direção ao seu corpo.
Elevadores de pernas
Os elevadores de pernas laterais fortalecem o glúteo mediano e o mínimo. Para tornar este exercício mais difícil, tente adicionar alguns pesos no tornozelo.
How-To: Deite no seu lado esquerdo com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Mantendo seu joelho em linha reta, levante a perna direita para o teto, na medida do possível. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontados para frente ao longo deste movimento para direcionar os músculos corretos. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo.
Reverse Clamshells
As covardes reversas visam o glúteo mediano e o mínimo com rotação interna
Como fazer: Comece na posição de exercício de concha e coloque uma pequena toalha dobrada ou bola macia entre os joelhos. Pressione o joelho superior contra a toalha. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita em ambas as pernas.
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