O ligamento colateral medial (MCL) e o ligamento colateral anterior (ACL) estão localizados na articulação do joelho. Tanto o MCL como o ACL ajudam a conectar os ossos da coxa e da canela. As lesões para eles são bastante comuns entre os adultos, mas o treinamento de força pode fazer maravilhas para qualquer ligamento no joelho. Os músculos do alvo incluem o quadríceps, flexores do quadril, isquiotibiais e bezerros.
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Leg Pressione
A prensa para perna fortalece os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Sente-se na máquina de aperto de perna com seus quadris contra o local onde o assento e a almofada traseira se encontram, sua cabeça e pescoço ambos em linha reta e sua espinha completa pressionada contra a almofada traseira. Deixe seus braços pendurados em seus lados. Coloque os pés na plataforma dianteira. Comece pressionando seus calcanhares através da plataforma, movendo a resistência em um movimento contínuo até suas pernas serem apenas retas. Gradualmente, traga a plataforma de volta para você até suas pernas estiverem em um ângulo reto. Certifique-se de não levantar os quadris em qualquer parte do movimento.
Pontes
As pontes são um exercício de estabilização que funciona nos isquiotibiais e os glúteos. O fortalecimento desses músculos circundantes suporta a articulação do joelho. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Inicie o movimento, elevando os quadris e apertando seus glutes, além de engatar sua parede abdominal. Depois de ter levantado os quadris o máximo possível, mantenha uma contração através de seus glúteos e abdominais em uma espera de três segundos. Abaixe lentamente os quadris até chegar ao chão. Evite sobrepor a parte inferior das costas na fase ascendente.
Flexão de quadril de uma sola perna supina
A flexão do quadril de uma perna isola os flexores do quadril, outro músculo de apoio ao joelho. Deite de costas com o joelho direito curvado e o pé direito plano. Sua perna esquerda deve ser reta e descansar no chão. Levante sua perna esquerda de forma controlada até sua coxa esquerda mesmo com a coxa direita. Gradualmente, traga sua perna esquerda para baixo até o calcanhar esquerdo atingir o chão. Depois de ter cansado completamente a perna esquerda, mude as posições.
Wall Slides
Os slides de parede são um tipo de movimento de agachamento que integra os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Coloque uma placa de deslizamento em uma posição vertical em uma parede plana; Ele fornece uma superfície lisa para manobrar facilmente. Levante-se com toda a sua parte traseira e nádegas na placa de deslizamento, com os pés baixos no chão e em frente ao seu corpo. Seus joelhos estão dobrados em um ângulo reto. Deslize lentamente sua bunda até a placa de deslizamento até que seus joelhos estejam completamente estendidos e, em seguida, baixem lentamente de volta para o chão. Uma vez que suas coxas são paralelas ao chão, segure por dois a três segundos.Mantenha uma contração abdominal constante, que mantém sua parte inferior das costas contra a placa deslizante.
