Mesmo quando não estão no palco, você pode contar bailarinas de balé treinadas por sua participação, o lateral rotação das pernas que faz com que os dedos dos pés apontem para fora. Enquanto você pode emular a participação manipulando seus joelhos e tornozelos, esta não é uma técnica de balé adequada ou saudável. A participação correta requer uma combinação de estiramento e fortalecimento dos músculos que rodam sua articulação do quadril.
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Músculos envolvidos
Os seis músculos que rodam sua articulação do quadril para fora são profundos dentro da região do quadril e pélvica. Esses músculos são conhecidos coletivamente como os rotadores laterais do quadril. Eles incluem o piriforme, gemellus superior, obturador internus, gemellus inferior, obturador externo e quadrados femoris. O nervo ciático corre da coluna lombar e abaixo dos piriformes, o que pode causar pressão e dor nas costas se o piriforme estiver excessivamente apertado. Esticar seus músculos de participação e fortalecer os rotadores medianos complementares ajudará a manter sua estabilidade articular e equilibrar a tensão muscular.
Posição paralela a primeira
Para fortalecer os rotadores do quadril, fique paralisado, os dedos dos pés e os calcanhares juntos. Tuck seu côncavo, desenhe seu umbigo para a coluna e posicione sua caixa torácica sobre seus quadris. Levante o antebraço e contrai os seus glúteos enquanto gira os quadris e os pés para fora, mantendo seus calcanhares juntos, pois assume uma primeira posição natural. Retornar para paralelo. Repita 15 a 25 vezes, respirando rítmicamente.
Rise to Demi-Pointe
A partir da primeira posição, eleva-se a demi-pointe, com seu peso nas pernas de seus pés. Pressione seus calcanhares para a frente enquanto você se levanta para não girar nas bolas de seus pés, duas contagens, duas vezes em conta, contraindo seus músculos glúteos ao longo de todo o exercício. Mantenha seu umbigo apontado, apontando seu cóccix para o chão. Execute 35 a 50 repetições, respirando rítmicamente.
Supine Leg Cercles
Deite de costas com os braços ao seu lado, palmas para baixo. Comece com suas pernas juntas no chão e seus quadris, pernas e pés acabaram. Inale enquanto levanta a perna direita até ficar perpendicular ao chão, mantendo a participação. Pressione o quadril esquerdo para o chão e exale enquanto movem lentamente a perna direita longe da linha média, fazendo um círculo externo enquanto mantém a colocação do quadril e ombro. Repita oito vezes em cada perna e, em seguida, inverta, executando círculos para dentro em cada perna.
Hip-Opener Stretch
Fique ereto com os pés paralelos. Balance na sua perna direita e desenhe o tornozelo esquerdo no quadril direito, apontando o joelho para o lado. Agarrando sua canela esquerda, pressione o joelho aberto e abaixe enquanto mantém o alinhamento da coluna vertebral neutro, com as costelas levantadas e os ombros de volta.Segure por 30 a 60 segundos. Volte lentamente para a sua posição inicial e repita do outro lado.
