A articulação sacroilíaca é onde a superfície auricular do sacro se conecta com a pélvis. A fraqueza articular sacroilíaca pode explicar muitas queixas quanto à dor lombar. Os músculos que inervam a articulação incluem os músculos glúteos, piriformes e iliopsoas, que, quando reforçados, podem apoiar melhor a articulação sacroilíaca. Exercícios de fortalecimento regular para esta articulação podem ajudar a reduzir a dor.
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Extensões de quadril
Para executar uma extensão do quadril, comece a ficar com um pé ligeiramente fora do chão. Você pode segurar uma cadeira ou parede resistente se precisar. Lentamente, com os joelhos ligeiramente dobrados, estenda a perna que tem o pé do chão de volta. Segure por dois segundos e volte para a posição inicial. Se você quer um desafio adicional, execute este exercício com uma banda de resistência ao redor do tornozelo da perna executando o exercício. Fixe a outra extremidade da banda de resistência a algo imóvel. Este exercício funcionará seus glúteos e isquiotibiais. Trabalhe até um a três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Supermans
O exercício do Superman funcionará nas costas, nas nádegas, nas pernas e até nos músculos do braço. Comece este exercício, deitado de frente para baixo no chão. Estenda seus braços acima de sua cabeça. Levante lentamente as pernas e os braços do chão. Segure por até 10 segundos e volte para a posição inicial. Ao realizar este exercício, mantenha o rosto baixo e seu pescoço relaxado. Trabalhe para executar de um a três conjuntos de cinco a oito repetições.
Squats
Squats são uma boa maneira de fortalecer seus quads, isquiotibiais, costas baixas, quadril e músculos das nádegas. Você pode executar agachamentos com pesos ou sem pesos. Para começar, tente usar apenas o seu peso corporal e, à medida que seus músculos ganham força, adicione peso extra. Para realizar um agachamento apropriado, comece com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés apontando um pouco para cada lado. Mantenha suas costas retas, seus ombros se afastaram e seus quadris ligeiramente dobrados para que suas nádegas saem. Abra lentamente os joelhos e abaixe-se. Certifique-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés. Quando você chegar tão longe quanto se sentir confortável, volte para a posição inicial. Tente realizar um a três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Lunges
Uma lunge trabalhará nos músculos das costas, quadril, nádegas e perna. Para começar, fique com os pés juntos. Avança lentamente com um pé e dobre o joelho enquanto move os quadris para a frente. Abaixe-se, mantendo suas costas retas e sua pelve apontada para a frente. Levante-se e dê um passo atrás para que seus pés estejam juntos novamente. Tente fazer de um a três conjuntos de 10 a 15 repetições por lado.
