Seus músculos paraspinal correm ao lado de sua coluna para apoiá-lo. Você tem numerosos músculos paraspinal pequenos e individuais que ajudam a controlar os movimentos entre suas vértebras e o resto dos seus ossos. O fortalecimento de seus músculos paraspinal com exercícios específicos pode ajudar a estabilizar a coluna vertebral, prevenir dor nas costas e outras lesões nas costas comuns e melhorar sua amplitude de movimento.
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Prone Leg Lifts
Os elevadores de pernas fáceis podem ajudar a melhorar a força em seus músculos paraspinal e outros lombares, de acordo com Daniel K. Resnick e Regis W. Haid em seu livro "Gestão cirúrgica da dor lombar ". Mentir no seu estômago com os braços ao seu lado e as pernas diretamente atrás de você. Levante lentamente uma perna a poucos centímetros do chão, depois abaixe-a suavemente. Repita este movimento usando a perna oposta. Quando sua força melhora, você deve ser capaz de realizar esse exercício levantando ambas as pernas simultaneamente do chão.
Exercícios de postura
Realizar exercícios de postura específicos pode melhorar a sua postura, fortalecendo seus músculos paraspinal. Um exercício para ajudar a melhorar sua postura é a inclinação pélvica. Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Coloque seus polegares na sua caixa torácica e seus dedos nos ossos do quadril. Relaxe sua postura e permita que suas nádegas fiquem afastadas. Tire sua pelve para frente, de modo que seus ossos do quadril se alinhem com sua caixa torácica. Segure por alguns segundos, depois solte.
Cobra Pose
A pose de cobra é uma postura yogã de estiramento e fortalecimento da coluna vertebral. Mentir de estômago com suas palmas planas no chão ao lado de seus ombros e os cotovelos dobrados. Pressione firmemente no chão com as palmas das mãos e endireite seus braços enquanto levanta a cabeça, o pescoço, os ombros e o tronco do chão. Expanda os ombros e o baú e olhe para a frente. Você deve ter um pequeno arco na parte inferior das costas. Mantenha esta pose por um minuto, então, solte a sua posição inicial.
Wall Slides
Coloque as costas contra uma parede e seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos contra a parede. Dobre seus joelhos e baixe lentamente seu corpo, usando a parede para obter apoio.Abaixe até um ângulo de 90 graus com o chão. Mantenha a pose por cinco segundos, depois volte a ficar de pé lentamente.
