Os exercícios que endireitam sua perna nas articulações do quadril e do joelho ajudam a aumentar o comprimento do passo, afrouxam os isquiotibiais apertados e restauram a amplitude de movimento para um joelho ferido. Eles também aumentam a estabilidade e a mobilidade do quadril e do joelho, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Quando você executa exercícios de alisamento de perna, comece com rotinas simples que movem uma articulação - antes de exercícios complexos que movem múltiplas articulações.
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Esticar a perna em parede
Este exercício usa gravidade e suporte para ajudar a aumentar a extensão das pernas sem compensar a coluna vertebral. Também reduz o estresse na parte inferior das costas, o que é ideal se você tiver dor nas costas e no quadril, diz o profissional de fitness, Anthony Carey, autor do "Programa sem dor". Mentir no chão de costas com as nádegas contra uma parede com os braços para os lados. Coloque as pernas contra a parede com as pernas ligeiramente afastadas. Empurre seu cóccix para o chão e aponte seus pés em direção ao seu rosto. Você deve sentir um alongamento nas costas das pernas. Se você não pode endireitar sua perna completamente, mas você sente um alongamento apertado, segure essa posição por um minuto enquanto respira profundamente. Deslize os calcanhares contra a parede um pouco enquanto segura esta posição para aumentar lentamente a extensão da perna.
Wall Leg Lift
Este exercício move uma perna para cima e para baixo de forma controlada enquanto a perna oposta é apoiada em 90 graus contra um lado de uma parede. Mantenha as duas pernas direitas ao longo do exercício. Deite de costas no chão e coloque a nádega esquerda contra o canto de uma parede. Descanse a perna direita no chão com os pés apontando para o seu rosto. Levante a perna direita o mais alto que puder até que a posição da perna coincida com a posição da perna esquerda. Mantenha esta posição por três segundos e abaixe a perna a uma taxa de quatro segundos. Execute dois conjuntos de cinco a oito repetições por perna.
Toque em pé com elevação
Coloque um rolo de meia espuma no chão e fique parado em cima das bolas de seus pés com os pés juntos. Coloque uma pequena almofada firme ou um bloco de yoga entre as coxas internas perto do joelho. Aperte suas nádegas para equilibrar e levante seus braços acima de sua cabeça. Exhale e dobre seu torso para frente para tocar seus pés com os dedos. Se você não pode tocar seus pés, dobre seus joelhos tanto quanto necessário até você. Mantenha esta posição por três respirações profundas. Levante o corpo de volta para a posição inicial e repita o exercício para cinco a dez repetições.
Cão de frente para baixo
Esta pose de yoga alonga não apenas as pernas, mas também os ombros posteriores, costas e nádegas juntos. Arrasel no chão em suas mãos e joelhos com os joelhos debaixo das articulações do quadril e seus pulsos sob seus ombros.Levante o quadril e endireite suas pernas, empurrando o chão com as mãos e os calcanhares para o chão. Traga suas costelas mais perto de seus joelhos ao segurar este trecho por cinco a seis respirações profundas. Retorne à posição inicial e repita este alongamento mais três vezes.
Aviso
Nunca se estenda além da sua capacidade de endireitar as pernas. Esticar-se demais e muito rapidamente pode causar um reflexo de alongamento, que é uma contração involuntária de seus músculos e tendões para proteger as articulações e os músculos de lagrimas, de acordo com o fisoteiro Chris Frederick, autor de "Stretch to Win". Sempre respeite suas limitações, aumenta sua flexibilidade gradualmente a cada dia.
