Os músculos apertados do pescoço e do ombro podem se desenvolver de uso excessivo ou lesão. De acordo com um estudo publicado pelo Journal of American Physical Therapy Association em 2012, o aperto nessas áreas também pode ser causado pelo estresse. Independentemente da causa, os exercícios podem ajudar a relaxar os músculos do pescoço e ombro apertados. Estes exercícios são mais eficazes quando realizados pelo menos cinco vezes por semana.
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Estrutura da porta
Um par de músculos que são frequentemente apertados e que podem impactar o ombro são os músculos do peitoral na frente do peito. Este é frequentemente o caso se você passar muito tempo sentado durante o dia. O estiramento da porta ajuda a relaxar os músculos do peitoral.
COMO FAZER: Coloque-se em um porta aberta e estreita. Stagger seus pés para melhorar o seu equilíbrio. Aperte os lados do quadro da porta em torno da altura do ombro. Incline-se lentamente através do batente da porta até sentir um estiramento na frente do seu peito.
Não se estenda até o ponto de dor. Mantenha este trecho por 20 a 30 segundos, depois volte para a posição inicial. Repita três vezes seguidas.
Estiramento superior do trapézio
O músculo trapézio superior corre ao longo dos seus ombros e na parte de trás do pescoço. Este músculo geralmente traz tensão e estanqueidade.
COMO FAZER: Sente-se direto em uma cadeira. Suavemente segure o lado da cadeira com você mão direita. Incline a orelha esquerda para o ombro esquerdo o mais longe possível. Em seguida, vire lentamente a cabeça para a direita e olhe para o teto até sentir uma sensação de puxão ao longo do lado direito do pescoço. Não se estenda até o ponto de dor.
TIP: Se você não sentir um alongamento forte, coloque a mão esquerda no topo da cabeça para adicionar uma suave pressão no estiramento. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada lado.
Variações
A posição inicial para o estiramento superior do trapézio pode ser usada para esticar outros músculos.
Scalene Stretch
Existem músculos de escaleno em cada lado do pescoço. Esses músculos freqüentemente se tornam apertados, especialmente se você se sentar muito. Depois de segurar o assento da cadeira, incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo até sentir uma forte atração pelo lado direito do pescoço. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes em ambos os lados.
TIP: Para aumentar a quantidade de puxar, alcance o corpo com a mão esquerda e coloque-o em cima da clavícula direita para aumentar o contrapeso.
Levator Scapula Stretch
Se você tem músculos apertados do ombro e do pescoço, você pode notar que você segura seus ombros em uma posição encolhida de ombros. Os músculos apalpadores da escápula podem contribuir para isso. Depois de segurar o assento da cadeira, incline a cabeça para o lado esquerdo e em direção à sua axila esquerda.Tal como acontece com os trechos anteriores, segure por 20-30 segundos e repita três vezes. Você deve sentir este alongamento na parte de trás do lado esquerdo do pescoço.
TIP: Aumente a intensidade desse estresse colocando a mão esquerda no topo da cabeça para adicionar uma ligeira pressão no estiramento. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada lado.
Outras dicas úteis
Além do exercício, existem outras formas eficazes de relaxar músculos apertados. O calor pode ser aplicado usando um pacote quente com microondas, almofada de aquecimento elétrico ou imersão em um banho quente.
O aquecimento do pescoço antes do alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para a área, o que pode melhorar sua amplitude de movimento e diminuir o desconforto. Porque a força do pescoço e dos ombros também pode ser causada pelo estresse, atividades como ioga e meditação também podem ser efetivas.
