A dor nas lâminas no ombro pode ser particularmente irritante. Não só pode ser causada por várias coisas - músculos puxados, má postura, problemas no pescoço -, mas também é parte da parte de trás, fora do alcance, dificultando o tratamento. Independentemente da causa da sua dor, existem vários exercícios que você pode fazer para aliviar alguns dos seus desconfortos. Em alguns casos, a dor no ombro pode ser um sinal de um problema importante no pescoço, como um nervo comprimido - especialmente se você também tem dormência, formigamento ou fraqueza no braço. Consulte um médico para um diagnóstico preciso da causa da dor da ombro.
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Trigger Point Release
A dor da lâmina do ombro pode ser causada por espasmos musculares chamados pontos de gatilho. Você pode executar a liberação do ponto de gatilho usando uma bola de tênis.
COMO FAZER:
Passo 1
Coloque uma bola de tênis no chão ou em outra superfície firme. Deite de costas com a bola debaixo do ombro.
Passo 2
Dobre os joelhos e use os pés e as pernas para ajustar lentamente a sua posição até que a bola esteja descansando diretamente na área dolorida. Você pode experimentar uma dor aguda ou uma sensação de queimação nesta posição, mas isso é normal.
Passo 3
Permaneça nessa posição por 30 a 90 segundos até diminuir a dor. Repita este procedimento em qualquer área nascida próxima.
Exercícios posturais
A dor da espinha do ombro pode se desenvolver a partir de uma postura fraca. Se você se sentar muito, pode notar que, ao longo do tempo, você começa a se abalar. Os exercícios podem reduzir a dor na ombros e melhorar sua postura.
Doorway Stretch
Sentado em uma postura inclinada faz com que os músculos do seu peito sejam apertados. Estes músculos podem ser esticados várias vezes ao dia usando uma porta aberta.
COMO FAZER:
Passo 1
Fique em uma porta aberta com os pés escalonados para melhorar o equilíbrio. Coloque um antebraço em cada lado da entrada com os cotovelos à altura dos ombros.
Passo 2
Incline-se lentamente para a frente até sentir um estiramento na frente do seu peito. Não se estenda até o ponto de dor. Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Passo 3
Repita este estiramento com os cotovelos ligeiramente inferiores e, em seguida, ligeiramente acima da altura do ombro para atingir diferentes áreas dos músculos do tórax.
Espremedes do ombro
O ombro aperta fortalece os músculos ao redor do ombro-ombro que o ajudam a sentar-se em linha reta.
COMO FAZER:
Passo 1
Sente-se diretamente sobre uma cadeira ou outra superfície firme sem apoio traseiro. Incline os cotovelos para 90 graus.
Passo 2
Aperte suas omoplatas e junte. Não permita que seus ombros encolhem os ombros. Segure por 5 a 10 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.
Estágio de gato e vaca
Poses de yoga podem ajudar a diminuir a dor na ombros. O estiramento de gato e vaca orienta os músculos em torno de suas omoplatas e no meio das costas.
COMO FAZER:
Passo 1
Pegue suas mãos e joelhos. Posicione as mãos debaixo de seus ombros e joelhos por baixo dos quadris.
Passo 2
Mantenha seus cotovelos em linha reta, arraste suas costas até o máximo possível. Largue o queixo em direção ao seu peito. Mantenha-se pressionado por 3 a 5 segundos, depois endireite suas costas.
Passo 3
Deixe a sua barriga afundar em direção ao chão e procure o teto para o estiramento da vaca. Mantenha esta posição por 3 a 5 segundos, depois relaxe. Alternar os estiramentos de gato e vaca 5 a 10 vezes.
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Rolagem de espuma
Os rolos de espuma podem ser usados para realizar auto-massagem nos músculos em torno de suas omoplatas.
COMO FAZER:
Passo 1
Sente-se no chão e posicione o rolo atrás de você, em sua parte traseira. Cruze os braços sobre o peito ou a cabeça para apoiar seu pescoço. Dobre seus joelhos e coloque os pés no chão.
Passo 2
Incline-se de volta para o rolo. Pressione os seus calcanhares e levante os quadris do chão.
Passo 3
Mantendo os pés plantados, arraste lentamente e afrouxa a parte superior das costas e a área dos ombros. Se desejar, pause 30 a 60 segundos em áreas particularmente doloridas.
