Executar exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar a tratar a dor em seu músculo glúteo máximo - o maior dos três músculos glúteos em suas nádegas - - independentemente da causa da dor, que pode incluir condições como fibromialgia ou ciática, ou lesões como uma hematoma profundo ou tensão muscular. Consulte com o seu médico, no entanto, antes de iniciar um programa de reabilitação para determinar o curso de ação apropriado para suas circunstâncias particulares.
Vídeo do dia
Estiramento do joelho para o peito
O glúteo máximo facilita as amplitudes do movimento do quadril, juntamente com os isquiotibiais, flexibilizando a articulação do quadril ao realizar o joelho O exercício de combate ao peito alonga e alonga o músculo, potencialmente aliviando qualquer dor que possa sentir. Existem duas variações do estiramento. Ou esteja de costas ou de pé com as costas contra uma parede, e puxe o joelho da perna afetada em direção ao peito, na medida do possível. Mantenha o estiramento por 10 a 30 segundos e repita com sua perna oposta para promover o equilíbrio muscular.
Estiramento de nádegas assentadas
O glúteo máximo também ajuda os outros músculos glúteos a seqüestrar a articulação do quadril - movendo a parte superior da perna para o lado oposto ao centro do corpo. O estiramento estipulado de nádegas assentados visa o glúteo máximo colocando seu quadril lesionado em uma posição de adução máxima, a amplitude de movimento oposta. Sente-se de pé com as pernas estendidas no chão em frente ao seu tronco e, em seguida, dobre o joelho da perna ferida e atravesse o pé sobre a perna oposta. Abrace a perna e puxe-a mais perto do seu corpo para iniciar o estiramento. Segure por 10 a 30 segundos. Repita o exercício com sua perna não ferida.
Ponte de Glute
A ponte de glúteos é um exercício de fortalecimento isométrico, exigindo que o glúteo máximo se contrate continuamente por um período de tempo específico para segurar seus quadris em uma posição estendida. Este tipo de exercício é especialmente apropriado se o movimento através da extensão do quadril e as gamas de flexão do movimento causam dor. Para realizar o exercício da ponte glútea, deite suas costas com os joelhos flexionados e os pés no chão na largura do quadril. Esprema suas nádegas e estenda os quadris no ar, criando uma linha reta entre o tronco e a parte superior das pernas. Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos, depois relaxe. Você pode adicionar um elemento de alongamento ao exercício desenhando um joelho de cada vez em direção ao seu peito, enquanto seus quadris são elevados.
Pose do tornozelo para o joelho
Essa pose de ioga esticará seu músculo piriforme e reduzirá a dor em seu glúteo máximo girando externamente seu fêmur. Sente-se no chão e incline os dois joelhos como se estivesse sentando com as pernas cruzadas.Em vez de atravessar os pés, empilhe sua perna esquerda na parte superior da perna direita. Mantenha esta posição por até um minuto e depois mude de lado.
