Os quadrilços estreitos significam que você tem um físico direto para cima e para baixo e pode usar praticamente qualquer coisa. Mas, quando você quer mostrar curvas, você está sem sorte.
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Embora você não possa alterar sua forma de corpo geneticamente dotado, você pode aumentar a largura do quadril e fortalecer a força nos músculos que são essenciais para apoiar sua pelve enquanto você anda e corre construindo seu glúteos. Enquanto seus quadris consistem em muitos músculos diferentes, os que lhe dão o volume estão à sua volta.
Estratégias para construir seus quadris
Para realmente obter resultados e construir músculos maiores, não pique em volta com pesos leves ou mesmo moderadamente pesados. Vá para os grandes. Escolha pesos que fazem você se sentir gasto depois de um conjunto de seis a oito representantes e planeja fazer entre quatro e oito conjuntos com 2 a 3 minutos entre eles. Se você é novo no treinamento, comece mais leve - mas sua intenção é criar uma base, para que você possa construir os grandes pesos.
Se você está realmente batendo os pesos com dificuldade, você não precisará de mais de um treino de trabalho pesado voltado para seus quadris por semana. Nos outros dias, considere fazer o seu cardio no moinho ou uma esteira inclinada para tributar o tush e os quadris. Você também pode ter um segundo dia de treinamento de força do corpo inferior que inclui exercícios compostos que treinam seus quadris junto com outros músculos das pernas. Este segundo treino pode incluir movimentos como lunges, step-ups e squats.
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Exercícios específicos do quadril
Cada um dos exercícios a seguir isola seus quadris e evita que o seu quadríceps seja assumido.
Hip Thrusts
Mestre a ponte do quadril antes de fazer um impulso do quadril. O impulso do quadril exige o apoio da sua espinha eredora, que suporta a coluna vertebral, para garantir que suas costas estejam saudáveis antes de tentar essa jogada.
Como fazer um impulso do quadril: Sente-se no chão com um banco de peso diretamente atrás de você e perpendicular ao seu corpo Coloque uma barra carregada através do topo das coxas. Inale e role a barra, então está descansando logo acima dos quadris. Incline-se contra o banco para descansar os ombros em cima dele.
Pressione os pés firmemente no chão e levante os quadris para que seu corpo seja paralelo ao chão. Apoie seu peso e o da barra com os ombros e os pés. Baixe de volta para completar uma repetição.
Deadlifts
O deadlift oferece o envolvimento do quadril de um agachamento com menor envolvimento de seus quads. Uma barra é a sua melhor opção para este exercício, mas dumbbells podem ser usados para variedade.
Para fazer um deadlift: Fique com uma barra carregada no chão na frente de você. Avance para que seus pés estejam debaixo da barra. Agachar-se para pegar a barra, as mãos colocadas no ombro-distância. Estenda seus quadris e joelhos para levantar o bar, então está na frente de suas coxas quando você está de pé. Abaixe lentamente a barra novamente para completar uma repetição.
Cable Pull-Through
O cabo de puxar trabalha músculos similares como o balanço de kettlebell, mas é mais seguro na coluna vertebral. Você também pode ter um pouco mais de controle sobre a ativação do quadril e glúteos quando você usa o cabo. Também é mais fácil aprender o cabo de puxar e executá-lo com a forma adequada, tornando-o mais acessível para os levantadores.
Como fazer um pull-through do cabo: Anexe uma barra direta a uma máquina de cabos e ajuste-a para a altura mais baixa. Fique de costas para a máquina e coloque os pés um pouco mais largos que os seus quadris. Incline-se para a frente de seus quadris, empurre seus quadris para trás e pegue a barra entre suas pernas. Mantenha uma coluna neutra enquanto se levanta e traga o cabo entre suas coxas. Mantenha o seu queixo escondido e aperte os glúteos enquanto você fica de pé para cima, bloqueando os joelhos. A dobradiça volte para a frente e coloque seu traseiro para completar um representante.
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