Quando você está dobrando e endireitando seu joelho, sua rótula deve mover-se suavemente ao longo de um sulco na parte inferior de seu fêmur, também conhecido como fêmur distal. Se os ossos nas pernas não estão alinhados corretamente, no entanto, o movimento da rótula - ou patela - é afetado, o que pode ser doloroso. Às vezes, o mal-alinhamento deve ser tratado cirurgicamente, mas você pode evitar uma operação, fortalecendo os músculos nas pernas.
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Exercícios para quadríceps
Seus quadríceps são os músculos que mantêm sua rótula na linha, por isso os músculos da coxa fracos podem aumentar suas chances de desenvolver malalignação femoral patelar. As lâminas e as prensas das pernas irão construir seus quads para ajudar a manter suas rótulas no caminho certo. Squats também podem ser úteis para a construção de fortes músculos das coxas, mas é melhor não sobrecarregar os joelhos com muito peso se estiver sofrendo de malignidade femoral patelar. Use peso leve e aumente seus representantes, até 12 a 15, para construir a força do quad através da realização de agachamentos e agachamentos.
Os exercícios isométricos que utilizam a resistência imobilizada do chão ou da parede são eficazes para construir músculos para suportar o joelho, estabilizando sua rótula e mantendo-a no lugar. Um exercício isométrico quad é realizado colocando uma toalha enrolada debaixo de um joelho enquanto se sente ou deita com as pernas estendidas. Pressione a toalha com a parte de trás do joelho, apertando o quadríceps enquanto faz isso. Mantenha esta posição tensa para uma contagem de 10, depois relaxe por cinco a 10 segundos e repita por oito a 12 repetições, completando um total de três conjuntos. Outro exercício isométrico quad-strength útil é o agachamento da parede. Uma versão desse exercício, recomendada pela assistente de fisioterapia de Idaho, Rebecca Peterson, começa a ficar a cerca de um pé de uma parede com suas costas, depois se inclina para trás, para que a parede esteja apoiando você. Deslize as costas para dentro da parede enquanto dobra seus joelhos para um ângulo de 30 graus, entrando em um agachamento raso. Coloque uma bola de futebol entre os joelhos e aperte-a, segurando o aperto por 10 segundos, e solte-a por cinco a 10 segundos antes de repetir. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições.
Os glúteos fracos podem adicionar aos problemas da rótula, de modo que fortalecer sua parte traseira pode ajudar a manter sua rótula alinhada. Squats com peso mínimo darão aos seus glúteos um treino, assim como os aumentos. Faça outro exercício de glúteos útil, deitado de frente para baixo no chão, com os braços dobrados com as mãos debaixo do peito. Levante uma perna o máximo que puder, apertando seus glúteos enquanto levanta.Segure na parte superior do exercício para uma contagem de 10, então relaxe de volta à posição inicial em uma descida controlada. Levante imediatamente a outra perna e segure para uma contagem de 10, o retorno à posição inicial e continue alternando levantando as pernas para oito a 12 repetições em cada perna. Execute três conjuntos desse exercício, descansando por cerca de 30 segundos entre conjuntos.
Importância dos alongamentos
