A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda exercitar para acelerar a recuperação de uma lesão nas costas. Reconstruir força e flexibilidade permite que você retorne à atividade diária mais rapidamente e ajuda a evitar mais lesões nas costas. O alongamento, o treinamento de força eo exercício aeróbio ajudam a aliviar a dor ao mesmo tempo que restauram força e movimento para a parte inferior das costas. Consulte seu médico ou fisioterapeuta para discutir exercícios e trechos adequados antes de iniciar um regime de exercícios após uma lesão nas costas.
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Significado
O envolvimento em exercícios ou atividades em que seu corpo não está acostumado pode prejudicar suas costas ou prolongar a recuperação. Fortalecer os músculos das costas e aqueles que o ajudam a diminuir a quantidade de estresse nas articulações. Estiramento e exercícios de flexibilidade proporcionam alívio da dor, reduzindo os espasmos musculares que muitas vezes ocorrem devido a uma lesão. Melhorar seu nível geral de fitness reduz a quantidade de estresse colocada em seu corpo ao exercitar ou realizar atividades diárias e permite uma recuperação mais rápida após uma lesão.
Treinamento de força
O fortalecimento da parte inferior das costas inclui o fortalecimento do seu núcleo. Os músculos do núcleo incluem o transverso abdominal, os músculos oblíquos internos e externos, os músculos do assoalho pélvico e as espinhas do erector. Os músculos abdominal e traseiro trabalham juntos para fornecer a força necessária para manter o corpo ereto e móvel. Os músculos do núcleo fracos levam ao estresse na coluna vertebral, o que muitas vezes resulta em lesão nas costas ou dor nas costas.
Após uma lesão nas costas da parte inferior da lombar, simples exercícios abdominais baixos, como as inclinações pélvicas, permitem que você encaixe o núcleo sem pressionar suas costas. Os exercícios de superman, que envolvem o levantamento de um braço e a perna oposta ao mesmo tempo, enquanto se encontra na posição propensa ou descansando nas mãos e nos joelhos, ajudam a melhorar a estabilidade nos músculos abdominais e das costas nas costas, envolvendo o núcleo.
Esticando
O alongamento ajuda a volta a retornar ao seu alcance de movimento normal enquanto melhora a flexibilidade no processo. O alongamento do joelho para o peito alonga os músculos da parte inferior das costas enquanto alivia a dor e a rigidez. Deite de costas e traga um joelho para o seu peito. Coloque as mãos atrás do seu isquiotibial e puxe sua coxa suavemente para o peito até sentir o estiramento. Segure o trecho por 10 a 20 segundos e, lentamente, abaixe a perna de volta para o chão. Repita na perna oposta, trabalhando até cinco repetições em cada lado. Este trecho aumenta a amplitude de movimento na parte inferior das costas e nos quadris.
Exercício aeróbico
Após uma lesão, os exercícios de alto impacto que colocam pressão excessiva na parte inferior das costas devem ser evitados até recuperar a força e a estabilidade no seu núcleo.Exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta estacionária, fortalecer os músculos e melhorar seu nível de aptidão cardiovascular. Essas atividades permitem que você mantenha ou aumente seu nível de aptidão enquanto reconstrói a força na parte inferior das costas.
