Construa massa muscular significativa em sua extremidade, quadris e coxas, incorporando exercícios de treinamento de peso do corpo inferior em seu regime de treino. Para construir músculos, de acordo com o Conselho Americano sobre Exercício, seus exercícios devem incluir principalmente exercícios compostos, que são aqueles que envolvem movimento em articulações múltiplas. Além de completar exercícios efetivos, seus exercícios devem incluir o número de conjuntos e repetições projetados para construir o tamanho muscular.
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Variedade de sentinelas
O agachamento é um exercício composto que visa seus quads na parte frontal de suas coxas, seus glúteos e seus bezerros. Há uma variedade de agachamentos que você pode incorporar em seus exercícios. Os agachamentos traseiros são feitos com uma barra nas costas dos ombros. Os agachamentos dianteiros envolvem segurar a barra na frente de seus ombros. O agachamento também pode ser completado com um par de halteres, que são mantidos em seus ombros ou para baixo por seus lados. Com o conjunto de implemento ponderado, posicione os pés na largura do quadril. Simultaneamente, dobre seus joelhos e empurre seu traseiro atrás de você para baixar os quadris para o chão. Uma vez que suas coxas são paralelas ao chão, estenda as pernas para retornar a uma posição parada.
Mix of Lunges
Lunges são exercícios compostos que trabalham seus quads, glúteos e bezerros, exigindo que cada uma das pernas trabalhe de forma independente. Você pode fazer lâminas dianteiras, o que implica entrar em uma posição escalonada, pisando um pé e depois trocando as pernas depois de cada representante. As folgas traseiras são semelhantes, mas envolvem recuar com um pé. Durante as caminhadas, em vez de avançar ou voltar e depois voltar o pé de volta ao quadrado, você continua a avançar entre as lâminas. Do ponto de vista escalonado, mantenha seu tronco ereto à medida que dobra seu joelho para diminuir o joelho para o chão. Pare imediatamente antes de seu joelho tocar o chão e depois sair da lunge.
Para os isquiotibiais
O outro músculo principal na parte superior da perna é o isquiotibiais, que é uma coleção de três músculos na parte de trás das coxas. O deadlift em perna direta é um exercício composto que funciona principalmente os isquiotibiais. Pode ser executado com uma barra ou um par de halteres. Mantenha o peso na frente das suas coxas. Com os pés à largura do quadril separados, mantenha suas costas e joelhos retos enquanto se dobra para a frente na cintura para baixar o peso em direção aos seus pés. Estenda de volta para uma posição parada.
Keys to Gaining Mass
Enquanto agachamentos, lâminas e deadlifts efetivamente direcionam os músculos principais em sua bunda, quadris e coxas, para colocar músculos, eles devem ser feitos em um volume apropriado.Complete três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício, descansando de 30 a 90 segundos entre cada conjunto. Use um peso que torne completas seis a 12 repetições desafiadoras.
